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進入健康網》澱粉吃一口身體過7站 學者揭碳水完整旅程
洪泰雄指出，當我們吃下一口米飯或麵包，嘴巴裡的唾液澱粉酶便開始作用，把食物中的澱粉分解成較小的糖分子，咀嚼得越細，消化越好；圖為情境照。（圖取自shutterstock）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕碳水化合物是人體最主要的能量來源，無論是飯、麵、麵包、地瓜，甚至水果中的果糖，吃進體內後會經歷一場「消化與代謝的冒險」，營養學者洪泰雄在臉書專頁分享碳水在人體的7站完整旅程，了解每一站的功能與作用，懂得選擇食物與控制份量，能讓我們腸道更健康。
第1站：嘴巴 咀嚼與唾液酶初步消化
洪泰雄指出，當我們吃下一口米飯或麵包，嘴巴裡的唾液澱粉酶（Amylase）便開始作用，把食物中的澱粉分解成較小的糖分子，類似於把一大塊積木拆成小塊。咀嚼得越細，消化越好！這就是為什麼細嚼慢嚥能幫助消化的原因。
第2站：胃 短暫存放攪拌食物
食物進入胃後，雖然胃酸可以殺菌並攪拌食物，但胃並不負責碳水化合物的分解，主要是蛋白質才會在這裡開始消化。因此，碳水化合物在這裡只是短暫停留，等待進入真正的消化舞台—小腸！
洪泰雄表示，碳水化合物進入胃後只是短暫停留，來到小腸後，胰臟會釋放胰澱粉酶，進一步把糖類分解成葡萄糖，小腸絨毛會吸收葡萄糖，並將其送入血液，成為身體的能量來源；圖為示意圖。（圖取自shutterstock）
第3站：小腸 完全分解與吸收
來到小腸後，胰臟會釋放胰澱粉酶（Pancreatic Amylase），進一步把糖類分解成葡萄糖（Glucose），這時候小腸絨毛會吸收葡萄糖，並將其送入血液，成為身體的能量來源。這時候，血糖開始上升，而胰島素（Insulin）就會登場，幫助葡萄糖進入細胞，以供應能量或儲存。
洪泰雄表示，碳水化合物的種類影響血糖上升速度，精緻碳水（如白飯、白麵包）會導致迅速升糖，容易引起血糖震盪；全穀類（如糙米、燕麥）釋放能量較慢，穩定血糖；高纖維碳水（如蔬菜、豆類）幫助延緩消化，對腸道健康有益。
第4站：肝臟與肌肉 能量儲存站
洪泰雄說明，當葡萄糖進入血液後，身體會根據需要做出不同安排：
1.即時燃燒供應能量，特別是運動時，身體會立刻利用葡萄糖來提供能量。。
2.存進肝臟與肌肉，變成「肝糖及肌糖」，如果血糖過高，胰島素會促進葡萄糖轉化為糖原Glycogen，儲存在肝臟與肌肉內，以備未來使用。
3.轉換為脂肪儲存，當糖原儲存空間已滿，多餘的葡萄糖會被轉化為脂肪，累積在肚子、大腿等部位，這也是為什麼攝取過多精緻碳水容易變胖。運動時，糖原會被分解成葡萄糖來提供能量，這就是為什麼運動可以幫助減少脂肪堆積。
洪泰雄指出，胰島素會促進葡萄糖轉化為糖原，當糖原儲存空間已滿，多餘的葡萄糖會被轉化為脂肪，這也是為什麼攝取過多精緻碳水容易變胖；圖為情境照。（圖取自photoAC）
第5站：細胞發電廠 產生能量
葡萄糖進入細胞後，線粒體（細胞的「發電廠」）會開始進行能量轉換：
有氧呼吸（氧氣充足）→透過「檸檬酸循環+電子傳遞鏈」，完全燃燒葡萄糖，每1分子葡萄糖可產生30~32個ATP（能量貨幣）。無氧呼吸（氧氣不足，如劇烈運動時）→透過「乳酸發酵」，能量產生較少，每1分子葡萄糖僅產生2個ATP，但能提供緊急能量。
洪泰雄解釋，這就是為什麼適量攝取碳水化合物對大腦、肌肉、心臟等器官非常重要，因為它們都需要穩定的能量供應。
第6站：大腸 膳食纖維幫助腸道健康
碳水化合物的主要成分已經在小腸被吸收，但不可消化的膳食纖維會進入大腸，發揮兩種重要作用：
●可發酵性膳食纖維（如果膠、菊糖），腸道益生菌會分解它，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），幫助調節腸道健康。
●不可發酵性膳食纖維（如纖維素、木質素），幫助增加糞便體積，加速腸道蠕動，預防便秘。
這也是為什麼要多吃富含纖維的食物，如蔬菜、水果、全穀類，以維持腸道健康！
洪泰雄說，碳水化合物的主要成分在小腸被吸收，但不可消化的膳食纖維會進入大腸，幫助調節腸道健康，增加糞便體積、加速腸道蠕動；圖為情境照。（圖取自shutterstock）
第7站：直腸 廢物排出
當所有的營養素都被吸收後，剩下的未消化纖維、脫落的腸道細胞、腸道菌群的代謝產物，會被運送到直腸，形成糞便並準備排出體外。
影響排便順暢的關鍵
此外，洪泰雄也提到排便順暢有3關鍵，包括：纖維攝取是否足夠？纖維能幫助增加糞便體積；水分是否足夠？水分能讓糞便變軟，避免便秘；腸道菌群是否健康？因為益生菌與益生元可改善腸道環境。
洪泰雄強調，碳水化合物不是敵人！選擇好的來源（全穀類、蔬菜）、控制份量，讓你的身體獲得最佳能量，同時維持腸道健康！
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