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進入健康網》身體健康大不如前？ 研究點「2年齡」斷崖式衰老
研究指出，人體在44歲與60歲會出現2次明顯的體質轉變，影響新陳代謝、免疫功能、內臟健康，甚至疾病風險；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕老化是人體必經過程，很多人發現40多歲時開始代謝變慢，明明吃一樣的東西，卻比以前胖；再過20年後，到了60歲又明顯感受到身體免疫力變差，常常動不動感冒？台北榮總遺傳優生科主任張家銘引述國外研究指出，這些不是錯覺，而是人體老化的「雙波浪效應」，人體在44歲與60歲會出現2次明顯的體質轉變，影響新陳代謝、免疫功能、內臟健康，甚至疾病風險。
張家銘在臉書粉專「基因醫師張家銘」發文引述1項2024年刊登在《Nature Aging》期刊研究發現，人體在44歲與60歲會出現2次明顯的體質轉變，影響新陳代謝、免疫功能、內臟健康，甚至疾病風險。如果我們能夠提前做好準備，就能讓這些轉折點影響最小，甚至延緩老化。
研究發現，44歲開始新陳代謝變慢，身材容易「走鐘」；圖為情境照。（圖取自shutterstock）
44歲新陳代謝變慢 身材開始「走鐘」
張家銘說明，進入40多歲時，人體對於脂肪、酒精代謝效率變差，這也是很多人到了這個年紀，發現明明吃得跟以前一樣，卻開始變胖，肚子變大，甚至連運動的效果都不如以往。因此若想好好保養身體，建議此時期應注意以下3件事：
1.減少高脂、高糖、高酒精攝取：此時身體不像年輕時能快速代謝這些東西，長期下來會導致 高血脂、脂肪肝、甚至心血管疾病。另外，酒精代謝變慢，還會讓宿醉時間變長，甚至影響肝臟健康。
2.控制體重，增加肌肉量：基礎代謝率下降，若不改變飲食與運動習慣，容易使體重直線上升。尤其，這時運動不只為了「瘦」，更是為了「維持肌肉」，因肌肉流失會加速老化，使得容易疲勞，甚至影響血糖穩定。
3.注意咖啡因代謝變化：有些人到了40多歲時，發現喝咖啡容易心悸、影響睡眠，可能與肝臟酵素活性變化有關，因此若開始發現喝咖啡的影響變大時，可調整飲用時間，避免影響晚上的睡眠品質。
研究顯示，人類到了60歲後，免疫力下降、腎臟與血糖代謝減弱，慢性病風險增；圖為情境照。（圖取自shutterstock）
60歲免疫力下降 慢性病風險增
60歲來臨，身體的變化更明顯！張家銘提及，此次的變化主要為免疫系統、腎臟與血糖代謝，也因為身體對抗感染的能力變差，腎臟排毒功能下降，同時血糖控制變得困難，讓糖尿病風險大幅上升。因此建議此時期，應注意3件事：
1.提升免疫力，防止「免疫衰老」：60歲後，免疫系統不再靈敏，容易出現慢性發炎，導致各種疾病風險上升，甚至影響記憶力、心血管健康。因此，維持充足的維生素D、蛋白質攝取，並保持規律運動，有助於維持免疫系統。
2.保護腎臟，減少高鈉、高蛋白負擔：腎臟開始老化，血尿素氮（BUN）升高，腎小球過濾率下降，身體的排毒效率變差。長期食用高鹽、高蛋白的食物，會使腎臟負擔變大，甚至可能導致腎病風險上升，建議減少加工食品、泡麵、醃漬食品，適量攝取蛋白質，有助於護腎。
3.控制血糖，避免糖尿病風險飆升：60歲後，胰島素敏感度降低，血糖波動變大，因此飲食要減少精緻糖分，多攝取膳食纖維，並保持運動，以助於血糖穩定。
張家銘強調，2大關鍵年齡，不只是身體變化的時刻，更是改變命運的時間點。若能在40歲前調整飲食與運動，維持良好的代謝狀態，到了60歲，老化影響就會大幅減少。
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