健康網》「1營養素」助擺脫經前症候群！ 營養師：全穀類有

營養師表示，全穀類、糙米、堅果等食物含有維生素B群，能緩解經前症候群不適；示意圖。（圖取自photoAC）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕女性是否每個月總有幾天莫名暴躁、焦慮、疲憊？營養師薛曉晶指出， 若這些症狀在經前發生，很可能是「經前症候群」找上門。透過補充維生素B群（B1、B6、綜合B群）能改善，也可以從全穀類、糙米、豬肉、雞肉、豆類、堅果、深綠色蔬菜、雞蛋等食物中攝取。

薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享，大約75%的女性都有經前症候群（Premenstrual Syndrome, PMS）的困擾，它不只影響身體，還會影響心情。身體症狀包括經痛、頭痛、乳房脹痛、腸胃不適、疲倦、浮腫；心理症狀包括焦慮、易怒、情緒低落、注意力不集中、失眠，這些症狀通常發生在月經前7-10天，並在月經來潮後逐漸緩解。不過，據研究顯示，其中5-8%的女性會有更嚴重的「經前不悅症（Premenstrual Dysphoric Disorder, PMDD）」。

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薛曉晶表示，經前症候群的發生，主要與荷爾蒙變化、血清素（serotonin）濃度、營養缺乏有關。而科學研究發現，補充維生素B群可能是一個簡單又有效的緩解方式：

維生素B1 穩定神經、減少焦慮

維生素 B1（硫胺素）能幫助穩定神經傳導、能量代謝、降低焦慮、煩躁感及無力感，並減少經痛。有研究發現，每日補充100mg維生素B1，能減少35%的經前症候群心理症狀，並降低21%的身體不適。另有研究指出，維生素B1與鈣一起補充效果更佳，能進一步減少經痛與頭痛。

●飲食來源：可以從糙米、全穀類、豬肉、豆類、堅果等食物中獲取，但如果飲食攝取不足，也可以考慮營養補充劑。

營養師指出，豆類含維生素B1，能幫助穩定神經傳導、降低焦慮並減少經痛；示意圖。（圖取自freepik）

維生素B6 減少情緒波動與經痛

維生素B6（吡哆醇）能增加血清素，製造「快樂荷爾蒙」，幫助緩解暴躁易怒，陷入憂鬱的情緒，還能幫助荷爾蒙平衡，減少頭痛、經痛與水腫。有研究發現，每日補充50-100mg維生素B6，可顯著降低經前症候群相關的不適。另外，維生素B6可搭配鎂一起補充，能幫助放鬆神經、減少經前緊張。

●飲食來源：可從香蕉、馬鈴薯、雞肉、魚類、堅果中攝取，或透過B6營養補充品來補足。

綜合維生素B群 全面改善經前症候群

如果發現單補B1或B6效果不明顯，試試看補充綜合維生素B群吧！有研究顯示，補充完整的B群（包含 B1、B2、B6、B12、葉酸等）有助於改善情緒與疲勞，這是因為B群能幫助神經傳導，提升血清素。此外，綜合維生素B群＋礦物質（如鎂、鈣、鋅）一起服用，對嚴重經前症候群患者有益，效果優於單獨補充B6。

●飲食來源：平時多攝取深綠色蔬菜、全穀類、蛋、乳製品，可選擇綜合維生素B群補充劑，確保每日攝取足夠的量。

不過，薛曉晶也提醒，服用B群要適量，若長期高劑量（1天>200mg）攝取B6的話，可能影響神經系統；另外，B1+鈣的搭配法雖然可幫助緩解經前症候群，但若過量攝取，可能會影響其他礦物質的吸收。

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