健康網》逆轉糖尿病！ 11種低GI穀類 取代白飯穩血糖

洪泰雄說，白米飯可以用糙米、燕麥、藜麥、薏仁、蕎麥、紅藜、小米、黑米、南瓜、山藥、地瓜（適量）等替代，以減緩血糖快速上升；圖為示意圖。（圖取自photoAC）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕第2型糖尿病（T2D）與胰島素阻抗、慢性發炎及不良飲食習慣息息相關，然而，透過均衡攝取6大類食物，能夠有效改善血糖控制，甚至逆轉糖尿病。營養學者洪泰雄在臉書發文指出，透過合理搭配全穀類、優質蛋白、低糖乳品、高纖蔬果及健康油脂，能改善糖友健康狀況；其中，白米飯可以用糙米、燕麥、藜麥、薏仁、蕎麥、紅藜、小米、黑米、南瓜、山藥、地瓜（適量）等替代，以減緩血糖快速上升。

低GI碳水化合物 減少血糖波動

在主食選擇上，洪泰雄建議以低升糖指數（GI）的未精製全穀類為主，如糙米、燕麥、藜麥、薏仁、蕎麥、紅藜、小米、黑米、南瓜、山藥、地瓜（適量）等，以減緩血糖上升。他提醒，應避免精製澱粉類（如白飯、白麵、白吐司）及含糖飲料、過量加工穀物（如玉米片、即食燕麥），以減少血糖劇烈波動。此外，可透過將白米飯替換、早餐改以無糖燕麥搭配堅果及優格等方式來實踐。

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洪泰雄推薦，早餐改以無糖燕麥搭配堅果及優格等方式來減少血糖波動；圖為示意圖。（圖取自photoAC）

優質蛋白質 穩定血糖

洪泰雄表示，蛋白質能夠提供飽足感並穩定血糖，因此建議糖尿病患者應選擇富含Omega-3的魚類（如鮭魚、鯖魚）、雞胸肉、去皮雞腿、瘦牛肉；豆類（如豆腐、毛豆、黑豆）及雞蛋。他也提醒，應避免過多紅肉炸物及加工肉品（如香腸、培根），以降低對血糖的影響。建議每餐搭配適量蛋白質（如1顆蛋＋半掌心份量的魚/雞肉），晚餐選擇豆魚類為，運動後補充。

低糖乳製品 改善胰島素敏感性

乳製品方面，洪泰雄建議選擇低糖優質乳製品，如無糖優格（含益生菌，助腸道健康）、無糖豆漿（取代高GI牛奶）、低脂或脫脂乳、適量起司，以補充鈣質並改善腸道健康。他提醒，應避免加糖乳品及全脂乳製品，以減少飽和脂肪攝取。實踐方式可包括早餐搭配無糖優格與堅果，或豆漿取代高糖飲品。

洪泰雄建議選擇低糖優質乳製品，如無糖優格（含益生菌，助腸道健康），有助改善胰島素敏感性；圖為情境照。（圖取自freepik）

高纖維蔬果 助控血糖

蔬果方面，洪泰雄強調，高纖維蔬菜有助於減緩碳水化合物吸收，降低血糖波動，建議每餐攝取至少半盤蔬菜，如菠菜、花椰菜、紅椒等。他建議糖尿病患者應避免高澱粉蔬菜（如玉米、馬鈴薯），並透過餐前先吃蔬菜、後吃蛋白質，最後攝取澱粉的方式，來穩定血糖。

在水果選擇上，他則建議以低GI水果為主，如莓果類（藍莓、草莓）、柑橘類（橙子、葡萄柚）及奇異果，並避免食用高糖水果（如香蕉、荔枝）及果汁，以減少血糖波動。

好脂肪減少發炎 提升血糖控制能力

洪泰雄強調，健康的脂肪有助於降低發炎並提升胰島素效能，建議糖尿病患者可適量攝取橄欖油、亞麻籽油、堅果（如核桃、杏仁）及深海魚。他提醒，應避免反式脂肪（如人造奶油）及高溫油炸食物，以降低對健康的不良影響。

飲食＋運動＋減壓 助逆轉糖尿病

洪泰雄表示，透過均衡飲食、規律運動及壓力管理，許多糖尿病患者可以有效改善胰島素阻抗，甚至逆轉糖尿病。他呼籲民眾，從日常飲食習慣著手，選擇對健康有益的食物，以維持血糖穩定，遠離糖尿病威脅。

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