健康網》免疫系統最怕太拚命！ 斷糖、狂運動小心養生變養病

醫師表示，長期極低碳水化合物飲食（如生酮飲食）可能削弱免疫反應；圖為示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕瘋狂運動、不吃澱粉，小心免疫力不增反減！醫師蕭捷健表示，過度或不足的運動、睡眠、澱粉攝取，甚至曬太陽都可能讓免疫大軍崩潰。強調增強免疫力是「平衡的藝術」，每週運動維持3到5次，每次30到60分鐘中等強度、睡7小時到9小內、而維生素D和碳水化合物攝取，過猶不及都不好。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文指出，想要養成良好免疫力，以下4大關鍵習慣很重要：

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運動太少沒效 練太多更糟

適度運動能顯著提升免疫力。美國研究指出，每週3到5次、每次30至60分鐘的中等強度運動（如快走、騎自行車），可增加自然殺手細胞（NK細胞）和T細胞的活性，強化對病原體的防禦力。

然而，過度運動可能產生反效果。長時間高強度運動（如馬拉松）會暫時抑制免疫細胞功能，此現象稱為「開窗理論」（Open Window Theory），使身體在運動後數小時內更易感染。激烈運動後，到人多的地方記得口罩戴好戴滿，充分休息，最好避免連續劇烈訓練。

醫師提到，長時間高強度運動（如馬拉松）會暫時抑制免疫細胞功能，使身體在運動後數小時內更易感染。建議運動後遇到人群戴口罩、充分休息；情境照。（圖取自freepik）

生酮飲食vs狂嗑飯都不好 

碳水化合物是免疫細胞的主要能量來源。長期極低碳水化合物飲食（如生酮飲食）可能削弱免疫反應。反之，過量攝取精製澱粉（如白米、甜點）也會引發高血糖環境，抑制巨噬細胞功能，並增加肥胖風險，而肥胖與免疫失調密切相關。建議選擇全穀類、地瓜等優質澱粉（中碳日），高碳日的隔天，記得用低碳日來平衡。

醫師指出，碳水化合物要掌握得剛剛好，建議正在使用碳循環飲食法者，中碳日可食用優質澱粉如地瓜；圖為示意圖。（圖取自photoAC）

睡不飽vs躺太久 免疫系統都在哭

德國研究證實，睡眠剝奪會減少T細胞活性，並降低抗體產生，增加感染風險。但睡眠過多也可能有害。美國追蹤研究發現，長期每晚睡超過9小時者，慢性發炎指數較高，可能與活動量減少、免疫細胞功能下降有關。成年人建議維持7到9小時睡眠，以平衡免疫調節。

狂補維生素vs躲太陽NG

適度陽光曝曬有助合成維生素D，此營養素對免疫細胞的分化與功能至關重要。研究指出，維生素D不足會減少抗微生物肽（AMP）的生成，削弱對病原體的防禦力。然而，過度曝曬可能增加皮膚癌風險，且過量補充維生素D（如超過每日4000IU）可能導致高鈣血症，反而抑制免疫細胞活性。 建議每日攝取600到800IU維生素D，並透過每週2到3次、每次10至15分鐘的溫和日曬。

蕭捷健總結，運動後疲憊超過24小時、睡滿8小時還是累，這些都是過勞信號。別跟風斷醣、狂練馬拉松，找到「可持續」的生活節奏，並且補充維生素D、發炎指數，精準調整生活習慣更重要。

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