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進入健康網》假期結束！ 營養師曝「5招」趕走壞心情
過年連假結束了，常伴隨著情緒低落、壓力增加等現象；圖為情境照。（圖取自photoAC）
黃宜靜／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕連假即將結束，難免感到情緒低落、壓力倍增，而心情跟飲食有密不可分的關係。好食課邀請營養師林俐妤在臉書粉專「好食課」與網站發文分享，對抗憂鬱、穩定情緒飲食原則，包括：色胺酸及維生素B6助體內合成血清素、充足的維生素D和日曬、Omega-3抗發炎、緩解憂鬱；同時，飲食也應避免高油高糖、維持腸胃道健康，遠離收假症候群。
過年大吃大喝 憂鬱風險增
林俐妤指出，已有不少研究證實，不良的飲食習慣與憂鬱風險呈現「正相關」。過年大魚大肉的同時，也吃下了驚人的油、糖及加工製品，且時常忽略蔬菜的攝取，不僅導致體重增加，也會造成體內血糖、情緒荷爾蒙快速波動，並提高體內發炎反應，大幅增加憂鬱風險！
她說，在攝入高油高糖餐點時，會使血糖迅速升高、腦內多巴胺釋放，而得到短暫的快樂，但伴隨胰島素的釋放，血糖快速下降，就會開始感到疲倦、無力、情緒不穩定等情形。這種起伏不定的情緒波動，以及血糖的不穩定，可能加劇憂鬱感及情緒低落，形成一種惡性循環。
林俐妤說，可多吃富含色胺酸食物，補充血清素，例如：豆蛋奶類、魚肉、瘦肉、堅果種子等；示意圖。（圖取自freepik）
穩定情緒 飲食5原則
●色胺酸、維生素B6助血清素合成
林俐妤提到，血清素又稱為快樂荷爾蒙，是一種神經傳遞物質，與情緒調節緊密相關，體內的血清素濃度過低，可能引起憂鬱、焦慮、失眠等問題。
她說，人體合成血清素時，需要色胺酸這一項原料，但因為人體無法自行合成色胺酸，因此可多吃富含色胺酸食物，例如：豆蛋奶類、魚肉、瘦肉、堅果種子等，並且同時補充維生素B6，幫助血清素的合成。
●補足維生素Ｄ、常日曬
有研究指出，血清維生素D濃度與憂鬱症呈負相關；但也有研究發現，服用維生素D無法顯著的改善憂鬱，呈現正反兩派說法。不過因為維生素D的好處多，林俐妤仍然建議，可多吃富含維生素D的食材，例如：日曬乾香菇、鮭魚、強化牛奶，並多外出曬太陽。
林俐妤表示，Omega-3脂肪酸主要存在於魚油和某些海藻中，由於Omega-3對大腦的許多結構和功能有好處；圖為情境照。（圖取自photoAC）
●Omega-3抗發炎、緩解憂鬱
林俐妤表示，Omega-3脂肪酸主要存在於魚油和某些海藻中，由於Omega-3對大腦的許多結構和功能有好處，例如：促進神經修復、預防神經發炎、神經退化，及改善認知和記憶等，因此有緩解憂鬱情緒的功效，建議民眾每日補充1-2克EPA+DHA組合。
●避免高油高糖
林俐妤提到，高糖飲食雖會使血糖迅速上升，而得到短暫的快樂，但當胰島素開始釋放，使血糖的快速下降時，就會開始感到疲倦、無力等。因此建議，在飲食上，應均衡、增加攝取蔬果、全穀雜糧類等營養豐富的食材，同時避免高油高糖，進而促進身心健康。
●維持腸胃道健康
林俐妤指出，腸道菌相是生活在腸道中，數萬億的細菌總稱，主要會受到基因、飲食、環境或疾病影響，若腸道微生物的組成改變、多樣性降低，會導致腸屏障發炎、受損，使得有害物質進入體內，進而影響大腦健康。
林俐妤舉例，日常生活中能夠維持腸道微生物平衡的就是膳食纖維。小孩每日建議攝取量為3份蔬菜和2份水果，女性為4份蔬菜和3份水果，男性為5份蔬菜和4份水果。
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