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健康網》年後肥一圈? 醫教7招「甩油計畫」護健康

2025/02/03 09:28

醫師教7招甩油計畫,遠離肥胖更健康;情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自shutterstock)

醫師教7招甩油計畫,遠離肥胖更健康;情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自shutterstock)

黃宜靜/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕農曆新年期間,吃了不少大魚大肉,讓人肥一圈!胸腔暨重症醫學科醫師黃軒在粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文提醒,大吃大喝除了讓體重增加外,也可能使消化不良、慢性病風險升高,因此整理7項年節後恢復健康狀態建議,包括:調整飲食結構、控制分量與進食速度、多喝水、適度補充益生菌或是採取輕斷食計畫。另外,生活上也應調整作息與壓力管理,並恢復運動習慣更健康。

1.調整飲食結構—多纖維、少油脂:根據研究,過量攝取高油、高糖食物會增加腸胃負擔,導致便秘與腸道菌群失衡。因此,年後應該多吃蔬果,如芥菜、青江菜、大白菜等高纖維蔬菜,或是蘋果、奇異果等水果;並減少高脂肪食物,避免肥肉、炸物,改用蒸、煮、燙的烹調方式;同時,也應選擇原型食物,減少加工食品的攝取,避免過多鹽分與添加劑。

2.控制分量與進食速度:暴飲暴食是過年常見的問題,節後應該學會適量與慢食。建議每餐吃到八分飽即可,避免過度飽腹感,不只如此,也應細嚼慢嚥,每口食物咀嚼20次以上,減少腸胃負擔,促進消化。

3.增加水分攝取:水分不足,會加重便秘與代謝負擔,因此衛福部建議,成人每日應飲用6-8杯水(每杯約240毫升)。建議可於飯前喝水,增加飽足感,避免過量進食,並避免含糖飲料,改喝無糖茶或白開水,減少額外熱量攝取。

醫師表示,水分不足會加重便秘與代謝負擔;圖為情境照。(圖取自freepik)

醫師表示,水分不足會加重便秘與代謝負擔;圖為情境照。(圖取自freepik)

4.恢復規律運動:節日期間運動量減少,容易導致體重增加與肌肉流失。年節後應逐步恢復運動習慣,如快走、慢跑等有氧運動,幫助燃燒多餘熱量;深蹲、伏地挺身等肌力訓練,增強肌肉力量;亦或是飯後散步,促進腸胃蠕動,減少脹氣與消化不良。

5.調整作息與壓力管理:過年熬夜與作息紊亂會影響新陳代謝與免疫力。建議年後養成早睡早起習慣,每天提早20分鐘入睡,逐步恢復正常作息,並透過冥想、深呼吸或聽音樂來放鬆心情。

6.適度補充益生菌:腸道健康是整體健康的基石,節後可多攝取含益生菌的食物,如優酪乳、泡菜、味噌等,幫助腸道菌群恢復平衡。

7.採用輕斷食法則:若節日期間進食過量,可嘗試輕斷食(Intermittent Fasting)減輕腸胃負擔。舉例來說,透過「168斷食法」,每天進食時間限制在8小時內,其餘16小時禁食;或「減半法則」,每餐減少一半的分量,逐步恢復正常飲食。

醫師指出,若節日期間進食過量,可嘗試輕斷食減輕腸胃負擔;圖為情境照。(圖取自freepik)

醫師指出,若節日期間進食過量,可嘗試輕斷食減輕腸胃負擔;圖為情境照。(圖取自freepik)

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