健康網》72小時斷食後避免血糖波動 學者：「開機」這樣吃

學者指出，斷食後的飲食恢復需要特別注意，否則可能會造成腸胃不適、血糖劇烈波動，甚至影響電解質平衡；示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕減重方法百百款，像是168斷食、72小時斷食都是廣為人知，斷食方面不難「不吃」就好，但之後呢？營養學者洪泰雄在臉書指出，斷食能讓身體進入深層生酮與自噬狀態，有清理老化細胞、提升胰島素敏感性等好處，而斷食後的飲食恢復需要特別注意，否則可能會造成腸胃不適、血糖劇烈波動，甚至影響電解質平衡，並分享3天恢復菜單。

第1天 喚醒腸胃 避免刺激性食物

洪泰雄建議，首餐喝自製骨湯或溫和的電解質湯（補充鈉、鉀、鎂、胺基酸）、椰子水、溫開水、淡鹽水（補水+電解質）、少量低脂肪、高消化性的蛋白質（如蒸蛋、魚湯）。要避免
大魚大肉、高脂肪餐點（如燒烤、油炸）→斷食後腸道酵素尚未恢復，容易腸胃不適；高糖、高升糖食物（如白飯、蛋糕、水果）→可能引發血糖飆升。

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推薦餐點：溫熱湯品（骨湯、味噌湯、雞湯）+ 少量蛋白質（蒸蛋、魚肉）。

學者表示，斷食結束後首餐推薦溫熱湯品（骨湯、味噌湯、雞湯），且要避免如白飯、蛋糕、水果等高升糖食物，以防血糖飆升；圖為示意圖。（圖取自photoAC）

第2天 逐步恢復碳水攝取

洪泰雄說，恢復飲食第2天的重點在逐步恢復碳水攝取，但仍以清淡為主，此時可以加入：
低升糖蔬菜（菠菜、地瓜葉、花椰菜）、適量優質蛋白（水煮蛋、去皮雞肉、豆腐）、發酵食品（優格、納豆）幫助腸道菌群恢復。

推薦餐點：地瓜+蔬菜湯+水煮蛋。

第3天 逐步恢復碳水攝取

洪泰雄表示，第3天可以恢復正常三餐，但最好不要暴飲暴食，可開始攝取全穀類（糙米、紅藜麥），並調整回「正常飲食模式」，避免吃太快、過量，仍以少量多餐為主。

推薦餐點：糙米飯+燙青菜+水煮雞肉。

學者提醒，恢復飲食第3天，可以回到正常三餐，但不要暴飲暴食，避免吃太快、過量，仍以少量多餐為主，可選擇燙青菜。（資料照）

結束斷食後小提醒

●電解質補充很重要：斷食後容易缺鈉、鉀、鎂，導致頭暈、疲勞，可多補充天然海鹽、椰子水、味噌湯。

●避免報復性進食：斷食後突然吃太多，可能引發「再餵食症候群（Refeeding Syndrome）」，影響電解質平衡。

●可以搭配生酮飲食或低碳飲食：若斷食後想維持燃脂狀態，可選擇高蛋白、中脂、低碳水的飲食，如魚肉、雞肉、堅果、酪梨等。

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