健康網》72小時斷食後避免血糖波動 學者:「開機」這樣吃
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕減重方法百百款,像是168斷食、72小時斷食都是廣為人知,斷食方面不難「不吃」就好,但之後呢?營養學者洪泰雄在臉書指出,斷食能讓身體進入深層生酮與自噬狀態,有清理老化細胞、提升胰島素敏感性等好處,而斷食後的飲食恢復需要特別注意,否則可能會造成腸胃不適、血糖劇烈波動,甚至影響電解質平衡,並分享3天恢復菜單。
第1天 喚醒腸胃 避免刺激性食物
洪泰雄建議,首餐喝自製骨湯或溫和的電解質湯(補充鈉、鉀、鎂、胺基酸)、椰子水、溫開水、淡鹽水(補水+電解質)、少量低脂肪、高消化性的蛋白質(如蒸蛋、魚湯)。要避免
大魚大肉、高脂肪餐點(如燒烤、油炸)→斷食後腸道酵素尚未恢復,容易腸胃不適;高糖、高升糖食物(如白飯、蛋糕、水果)→可能引發血糖飆升。
推薦餐點:溫熱湯品(骨湯、味噌湯、雞湯)+ 少量蛋白質(蒸蛋、魚肉)。
第2天 逐步恢復碳水攝取
洪泰雄說,恢復飲食第2天的重點在逐步恢復碳水攝取,但仍以清淡為主,此時可以加入:
低升糖蔬菜(菠菜、地瓜葉、花椰菜)、適量優質蛋白(水煮蛋、去皮雞肉、豆腐)、發酵食品(優格、納豆)幫助腸道菌群恢復。
推薦餐點:地瓜+蔬菜湯+水煮蛋。
第3天 逐步恢復碳水攝取
洪泰雄表示,第3天可以恢復正常三餐,但最好不要暴飲暴食,可開始攝取全穀類(糙米、紅藜麥),並調整回「正常飲食模式」,避免吃太快、過量,仍以少量多餐為主。
推薦餐點:糙米飯+燙青菜+水煮雞肉。
結束斷食後小提醒
●電解質補充很重要:斷食後容易缺鈉、鉀、鎂,導致頭暈、疲勞,可多補充天然海鹽、椰子水、味噌湯。
●避免報復性進食:斷食後突然吃太多,可能引發「再餵食症候群(Refeeding Syndrome)」,影響電解質平衡。
●可以搭配生酮飲食或低碳飲食:若斷食後想維持燃脂狀態,可選擇高蛋白、中脂、低碳水的飲食,如魚肉、雞肉、堅果、酪梨等。
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