健康網》6招聰明吃年夜飯！ 魚類「這樣煮」保鮮降熱量

營養師分享年夜飯烹煮的幾個小技巧，像是少油炸多蒸煮，比如魚類用蔥薑蒜加少許醬油清蒸，不僅能維持肉質鮮嫩，還能避免油炸帶來的額外熱量。（資料照）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕明（28）日就是除夕，團圓飯滿桌的豐盛佳餚和各種零食點心，都讓人難以抗拒，但也很容易不小心「吃超過」，導致節後體重飆升；對此，營養師余朱青在臉書專頁提供幾個實用的小技巧，像是少油炸多蒸煮，魚類用蔥薑蒜加少許醬油清蒸，不僅能維持肉質鮮嫩，還能避免油炸帶來的額外熱量、吃足蔬菜等高纖維食物，如清炒青江菜、燙菠菜、少肥肉多瘦肉，加工肉品也要避開、減少糖飲酒精、控制每道菜及零食的攝取量。

以蒸煮取代油炸 美味又健康

年夜飯上少不了海鮮料理，但高油脂的烹調方式往往讓熱量暴增，建議選擇清蒸、燙煮或炭烤等低油的料理方式，既能保留食材原本的鮮甜，也減少多餘油脂的負擔。她舉以下3類食物為例：

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●魚類：用蔥薑蒜加少許醬油清蒸，不僅能保留魚肉的鮮嫩，還避免了高溫油炸帶來的額外熱量。

●蝦類：可燙熟或用烤的方式，搭配簡單的檸檬汁或蒜蓉醬提味，清爽又不膩口。

●糕點類：像是蘿蔔糕、發糕等，建議以清蒸為主，若想增加口感，可用少量油輕煎，避免深油炸。

小提醒：烹調時儘量減少使用高鹽、高糖的調味料，例如醬油膏、沙茶醬等，可以用香料或天然高湯來提升風味。

多吃蔬菜補纖維 消化無負擔

年菜桌上通常是以肉類和澱粉為主，容易忽略蔬菜的攝取。每餐適量加入綠色蔬菜，不僅能增加纖維促進腸胃蠕動，還能先墊墊胃，減少高熱量食物的攝取量。她分享以下2個小技巧：

●優先吃蔬菜：建議每餐先從涼拌沙拉或燙青菜開始，這樣可以增加飽足感，避免之後吃太多大魚大肉。

●蔬菜料理範例：清炒青江菜、燙菠菜、涼拌小黃瓜等都是簡單又健康的選擇。加入一些菇類、豆腐等配料，既美味又營養豐富。

營養師表示，每餐適量加入綠色蔬菜，能增加纖維促進腸胃蠕動，燙菠菜、清炒青江菜、涼拌小黃瓜都是很好的選擇；示意圖。（圖取自photoAC）

少肥肉加工品 挑瘦肉更輕盈

年夜飯中的肉類常以肥美為主，例如五花肉、豬腳、雞皮等部位，這些雖然入口即化，但脂肪含量高，不宜多吃。建議選擇瘦肉或豆類蛋白質，健康又均衡。

●瘦肉部位：豬里肌、雞胸肉、牛腱等瘦肉含脂量低，是更健康的選擇。

●避開這些加工品：香腸、臘肉、火腿等加工肉品雖然美味，但含有高鈉和防腐劑，淺嚐即止。

減少糖飲酒精 喝水最健康

節慶中含糖飲料和酒類都是隱形的熱量炸彈，尤其是甜湯、果汁和啤酒烈酒，幾杯下來熱量就超標了。她分享了2個替代選項：

●無糖茶飲：例如綠茶、烏龍茶，不僅解膩還有助於消化。

●多補充水分：每天的水分攝取量建議為體重（kg）x30cc，例如60公斤的成人建議喝1800cc的水。喝足水分有助於代謝，讓身體更輕盈。

營養師指出，含糖飲料跟酒精都是隱形的熱量炸彈，可以改喝綠茶、烏龍茶、水，不僅解膩還有助於消化；示意圖。（圖取自photoAC）

每道菜淺嚐即止

年夜飯種類多，容易讓人吃到停不下來。建議每道菜只夾少量品嚐，不要一次堆滿整盤，這樣既能滿足味蕾，也能有效控制熱量的攝取。她也提供以下2個小技巧：

●使用小碟子盛菜：每次只夾一小部分，避免不自覺地「一口接一口」。

●剩菜處理：年夜飯常有大量剩菜，記得適量打包分批享用，避免一次吃光光。

點心適度吃 控制份量

年節期間，各種糕點與堅果琳瑯滿目，但這些都屬於高熱量食物，記得適量享用：

●堅果：建議每天1小把（約10顆），選擇無糖、無鹽堅果為佳。

●糕點：如鳳梨酥、麻糬、年糕，只需每樣適度吃1小塊，別讓嘴巴停不下來。

余朱青表示，過年是全家團聚的時刻，少不了豐富的美食與歡樂的氣氛。只要掌握以上幾個簡單的原則，就能在享受佳餚的同時，讓健康不缺席。

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