健康網》年菜改良三高也能吃 鳳梨蝦球這樣做脂肪降7成

營養師指出，鳳梨蝦球以烘烤、優格取代酥炸、美乃滋，脂肪降低72%。（資料照）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕新年到，圍爐吃年菜是傳統習俗，但對於有三高問題的民眾來說，年菜可能隱藏著不少陷阱！營養師張語希彙整7種改良版年菜，讓三高族群在享受美味的同時也能保持健康，像是可以將佛跳牆中的炸排骨、炸芋頭換烤的，再加入竹笙、木耳，少了脂肪，多了膳食纖維；鳳梨蝦球酥炸改烤，優格取代美乃滋，脂肪降低72%等。

三高飲食原則 食材高纖也重要

張語希於臉書發文指出，年節少不了豐盛的美食，但三高族群想要吃得安心，最好做到以下3原則：

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●低油低鹽：少用醬油滷製，改用清蒸或涼拌，減少油炸方式。

●增加蔬菜比例：吃「長壽菜」 ，如筍絲、白菜滷，低鈉調味、不勾芡，健康滿滿。

●高纖食材：豆腐、菇類、海帶芽等，幫助穩定血糖、降低膽固醇。

張語希表示，糖尿病患者可以用「主食替代法」，用糙米飯或燕麥飯取代白飯，減少血糖波動，而蓮藕、栗子等也屬於澱粉類，應算入每日主食的總量。

7年菜改良 魚類改清蒸、紅燒料理

張語希整理改良版年菜料理，讓三高患者也能吃得健康安心，包含將糖醋白鯧」改烤魚，熱量減少25%，脂肪大減45%；「佛跳牆」炸排骨、炸芋頭換烤的，再加入竹笙、木耳，少了脂肪，多了膳食纖維，另可多吃菇類、筍乾等高纖食材，避免油炸食材和勾芡湯品；「獅子頭」肥絞肉改成豆腐、粉絲，再從油炸變烘烤，熱量降40%，脂肪降67%。

「鳳梨蝦球」酥炸改烤，優格取代美乃滋，脂肪降低72%；「發糕」低筋麵粉換成燕麥片，加入堅果，低升糖更健康；「烏魚子」切薄片，搭配蘿蔔片，減少鹹度與脂肪吸收；「魚類」清蒸或紅燒減鹽，避免糖醋，吃得更健康。

營養師提到，健康版佛跳牆，可將炸排骨、炸芋頭換烤的，再加入竹笙、木耳，少了脂肪，多了膳食纖維。另，也可多吃菇類、筍乾等高纖食材；示意圖。（資料照）

低筋麵粉換成燕麥片，加入堅果，低升糖更健康。（資料照）

張語希提醒民眾，過年應該是團圓和享受美食的時刻，但健康也不容忽視，只要掌握這些簡單的飲食技巧，三高族群也能安心吃得滿足，和家人一起度過一個無負擔的快樂新年。

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