健康網》5方法有效降低內臟脂肪！ 醫：含糖飲料是大忌

醫師指出，含糖飲料與內臟脂肪的堆積有著高度相關性，應避免攝取；示意圖。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕內臟脂肪好頑固、難以消除？內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯表示，內臟脂肪過高，恐增加心血管疾病、糖尿病和代謝綜合症的風險。她分享，科學研究已證實含糖飲料與內臟脂肪的堆積很有關係，可以透過減糖、多吃燕麥與豆類等高纖維食物、適時冥想管理壓力、充足睡眠、肌力訓練等方法來減少內臟脂肪。

陳潔雯在臉書專頁「療生活 ‧ 陳潔雯醫師」發文分享，內臟脂肪是藏在腹腔深處、圍繞著器官的脂肪，雖然不像皮下脂肪那麼明顯，但對健康的影響卻更大。她分享以下5個有效降低內臟脂肪的方法，幫助民眾做好健康管理。

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多吃水溶性纖維

纖維素是一種強效的減重工具，特別是水溶性纖維，它能在腸道中形成膠狀物質，延緩食物的消化及養分的吸收，進而增強飽足感。

1篇發表在《營養學期刊》（Journal of Nutrition）的研究指出，每天增加 10克的纖維攝取量，內臟脂肪可減少約3.7%。建議多攝取富含纖維的食物，如燕麥、豆類、水果及綠葉蔬菜，這些都是非常好的纖維素來源。

研究顯示，每天增加10克的纖維攝取量，內臟脂肪可減少約3.7%，燕麥、豆類、水果都是很好的選擇；示意圖。（圖取自freepik）

減少糖的攝取量

過量的糖分攝取，特別是含糖飲料，與內臟脂肪堆積高度相關。過多的糖分會在肝臟中被轉化為脂肪，導致脂肪肝及腹部肥胖。避免加工食品，挑選天然甜味劑，如水果或蜂蜜，取代精緻糖。這不僅幫助減少脂肪積累，也有助於改善心臟健康。

透過深呼吸練習 管理壓力

壓力不僅影響精神健康，同時也會讓內臟脂肪堆積。當人承受壓力時，體內會釋放皮質醇（Cortisol），增加食慾並偏向儲存脂肪於腹部。研究顯示，瑜伽、冥想及深呼吸練習等放鬆技術，能有效降低皮質醇濃度，進而協助減少內臟脂肪。

注重睡眠品質

充足的睡眠對於整體健康非常重要。研究發現，成年人每晚睡眠時間若少於5小時，可能會增加內臟脂肪。而睡眠不足會擾亂荷爾蒙的平衡，影響飽腹感及能量消耗。因此，確保每晚7-8小時的高品質睡眠，可幫助脂肪代謝，幫助保持理想體重。

醫師表示，每日睡眠時間達7-8小時，有助於脂肪代謝；圖為情境照。（圖取自freepik）

鍛鍊大肌肉群的運動

重量訓練不僅可以增強肌肉力量，還可以增加基礎代謝率及高效燃脂 。專注於鍛鍊大肌肉群，如大腿、臀部及背部肌肉，可產生更高的能量消耗。

1項研究顯示，每週至少進行3次的力量訓練，結合高強度間歇訓練（HIIT），能有效減少內臟脂肪。除了跑步、游泳及跳繩，加入啞鈴、槓鈴的鍛鍊方式，能為運動計畫增添多樣性及挑戰性。

陳潔雯強調，內臟脂肪的堆積是長期飲食習慣和生活方式的結果，減少內臟脂肪需要持之以恆的努力，上述5個方法看似簡單，但貴在堅持。記住，均衡飲食、規律運動、充足睡眠和良好的壓力管理才是保持健康的關鍵。

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