健康網》「6招」過年聰明吃！營養師點名：增加彩虹蔬菜

營養師說，蔬菜富含膳食纖維，能增加飽足感，及延緩胃排空的速度，有效減緩餐後血糖上升；示意圖。（圖取自photoAC）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕過年連假即將到來！不免會放縱多吃一些，國健署統計，有4成的民眾在過年後，平均胖了1.7公斤！營養師陳怡婷在臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文分享6招健康過好年，彩虹蔬菜要增加；選擇原型食材，豆魚蛋肉少加工、少油膩；未精製取代精製澱粉；湯品少勾芡、少調味；水果每餐吃拳頭大份量；補充足夠的水分。

菜：彩虹蔬菜要增加

●蔬菜富含膳食纖維，能增加飽足感、延緩胃排空的速度，及減緩餐後血糖上升。

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●菜餚、湯品加入喜歡的蔬菜（如高麗菜、茼蒿、紅白蘿蔔等），並選擇不同顏色的蔬菜更加分！

●善用半葷素的料理方式，如青江菜蝦子、香菇雞、芹菜花枝、彩椒雞丁等；或以蔬菜當作盤飾，如綠花椰菜、青江菜（也能單吃）。

陳怡婷提到，烹調方式建議以「清蒸、水煮、烤、清炒」，取代紅燒、糖醋、油炸等方式；示意圖。（圖取自freepik）

肉：豆魚蛋肉少加工、油膩

●選擇原型食材，豆製品、魚類、海鮮類、蛋類、肉類，減少加工肉品（如香腸、臘肉、肉丸、培根、火腿等）。

●烹調方式建議以「清蒸、水煮、烤、清炒」，取代紅燒、糖醋、油炸等方式。

●少肥肉（如東坡肉、五花肉、豬腳等）、動物皮（如豬皮、雞皮等）。

飯：未精製取代精製澱粉

●以未精製澱粉（如栗子、南瓜、地瓜、玉米、雜糧飯等）取代精製澱粉（白飯、白麵、年糕、湯圓等），也可攝取到豐富的營養素，及膳食纖維。

湯：少勾芡、調味

●湯品選擇少勾芡、少調味、少油膩，也要適量食用，避免攝取過多鈉含量，油脂及熱量。

營養師說，可以選擇有消化酵素的水果，如鳳梨、奇異果、木瓜等，幫助消化；示意圖。（圖取自freepik）

果：水果應適量

●以水果取代點心，但仍須注意攝取量，每餐約1個拳頭大。

●可以選擇有消化酵素的水果，如鳳梨、奇異果、木瓜等，幫助消化。

●零嘴、糕點容易越吃越多！無法自制的人就「少買少吃」、「多吃多動」。

水：多喝水

●成人水分為體重（公斤）X 30c.c.來估計，在依個別化調整，補充足夠的水分。

●以白開水、無糖茶為主，取代含糖飲料、酒飲較佳，飲品、酒品要適量！

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