健康網》讓銀髮族吃得下！別給軟爛食物「它」是好選擇

楊哲雄說，馬鈴薯屬於口感鬆軟的食材，以及高營養密度的餐點，還含有豐富膳食纖維與鉀離子，放冷吃具有抗性澱粉；示意圖。（圖取自好食課網站）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕長輩們隨著年齡增長，咀嚼能力逐漸退化，為了容易進食，很多時候會將食物剪碎或是煮至軟爛，但他們卻對這些食物不感興趣，長期下來會造成營養不足。因長輩們不想被當作老人看待，吃正常的食物是一種享受。

好食課營養師Oliver楊哲雄在臉書粉專「好食課」與網站發文表示，這時可以挑選口感鬆軟的食材，以及高營養密度的餐點，馬鈴薯就是很好的例子，它有豐富膳食纖維與鉀離子，放冷吃具有抗性澱粉；而烹調不同、味覺風味豐富，也是提振長輩食慾的方法之一。

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挑選口感鬆軟的食材

楊哲雄提到，對於吞嚥能力尚可的長輩，將飯、麵類稍微再煮軟一點，不需要煮成粥泥狀，保有一些口感讓長輩更加有興趣，也不要只限於飯、麵類。

以褐皮美國馬鈴薯為例，煮熟後口感呈現鬆軟泥狀可以直接食用，也可以重新塑形成不同樣貌，增加飲食的多樣化；而紅皮美國馬鈴薯放在燉肉、滷菜中吸附些湯汁，提高了香氣和味道，刺激長輩的食慾。

根據美國農業部資料，每百克帶皮美國馬鈴薯的膳食纖維含量為2.1克、鉀離子是425毫克；示意圖。（圖取自freepik）

高營養密度的餐點

楊哲雄說，長輩常有食慾不佳，胃口較小的狀況，因此挑選營養密度足夠的食材是重點。主食的選擇會是營養密度的關鍵，平常吃的精緻澱粉僅大概只提供了澱粉熱量，營養密度稍嫌低了些，而馬鈴薯等薯類會是個好選擇！

●富含纖維與鉀離子

根據美國農業部資料，每百克帶皮美國馬鈴薯的膳食纖維含量為2.1克、鉀離子是425毫克，和一碗飯同等澱粉的量計算，可以獲得約8克的膳食纖維，1,600毫克的鉀離子，是膳食纖維和鉀離子含量豐富的主食。

●放冷吃具有抗性澱粉

他指出，冷卻的馬鈴薯會產生抗性澱粉，這是一種不易消化的澱粉，能夠減緩血糖反應，調整腸道菌叢的健康，馬鈴薯是少數可以放冷吃的主食，像是薯泥、馬鈴薯沙拉等。

楊哲雄表示，長輩們的味覺、嗅覺會隨著年紀增長而減退，所以常常食之無味，讓飲食變成一件無趣的事情；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

●優質蛋白質與蔬菜

楊哲雄說，攝取足夠的優質蛋白質也是重點，如去皮雞腿、少刺的魚類，可以減少肌少症的風險。蔬菜可以攝取到膳食纖維、葉酸等營養素，可以挑比較軟嫩的蔬菜，如莧菜、嫩地瓜葉、絲瓜、冬瓜等，比較不需要剪成細碎狀，較能保持原形，讓長輩好入口。

風味豐富的烹調方式

楊哲雄表示，長輩們的味覺、嗅覺會隨著年紀增長而減退，所以常常食之無味，讓飲食變成一件無趣的事情。但如果烹煮中又加上過多的調味料，反而造成血壓的負擔，所以可以善用九層塔、大蒜、薑等辛香料刺激味覺，提振長輩的食慾。

他提到，烹調方式上，不只水煮、水炒等方式，烤焙和燉煮可以讓香味更濃郁，又能賦予不同的口感。像是利用美國馬鈴薯，設計成「烤褐皮馬鈴薯」或「馬鈴薯燉肉」，都是風味豐富的料理，讓長輩輕鬆的入口，又可以得到滿滿的營養，重拾餐點的享受感！

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