健康網》告別排便不順暢 學者：膳食纖維+水黃金搭檔

學者指出，改善便秘光靠膳食纖維是不夠的，水分的補充同樣重要；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活忙碌，便秘已成為許多人日常生活中的困擾。營養學者洪泰雄於臉書發文指出，改善便秘光靠膳食纖維是不夠的，水分的補充能讓排便事半功倍，因為纖維的作用需要水的配合才能充分發揮。如果水分不足，纖維無法吸收水分，反而可能讓大便變得乾硬，加重便秘問題。此外，適量運動並放鬆心情也是重要關鍵。

膳食纖維分兩種

洪泰雄指出，膳食纖維是腸道健康的關鍵，能夠幫助清理腸道垃圾。膳食纖維分為可溶性纖維和不溶性纖維，可溶性纖維存在於燕麥、奇異果和蘋果等食物中，這類纖維在吸水後會變得黏稠，能讓大便變得柔軟，便於排出。而不溶性纖維則可在糙米、地瓜葉和花椰菜中找到，這類纖維能增加大便的體積，刺激腸道蠕動，從而加速排便。

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洪泰雄表示，每天攝取五份蔬果是保持膳食纖維充足的好方法，可以試著以兩拳頭的蔬菜和一拳頭的水果作為基本標準。此外，用燕麥取代早餐麵包，或以糙米飯代替白米飯，也是增加膳食纖維的簡單方式。

膳食纖維搭配飲水充足效果更好

洪泰雄提到，許多人誤以為多吃膳食纖維就能解決問題，但如果不搭配足夠的水分，效果可能大打折扣。早晨空腹時飲用一杯溫開水，能有效喚醒腸胃，促進腸道蠕動。如果對白水感到厭倦，可以在水中加入檸檬片或泡一些花草茶來增加口感，這樣既有益健康，也更容易堅持下去，並確保每日飲水量在2000至2500毫升。

洪泰雄說明，適量的運動，例如每天快走30分鐘，能讓腸道更加活躍。此外，養成規律的排便習慣也很重要，每天固定時間上廁所，能幫助建立腸道的生物鐘；而心理狀態同樣影響腸道健康，壓力過大可能導致腸道功能紊亂，因此適時放鬆心情，給自己留出一些放鬆的時間，也是必要的。

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