健康網》多吃蔬果仍便秘是缺少「它」 營養師授3招聰明吃

營養師分享，成人每日應攝取4-7份油脂，且要選擇像亞麻仁油、橄欖油、苦茶油等好油，再來是要避免煎炸等高溫烹調法；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕您是否每天都有喝水、吃蔬菜水果，也有做運動，排便卻還是不順暢？營養師廖欣儀指出，這是「油脂攝取太少」的緣故，缺乏油脂會讓腸道潤滑不足，讓糞便排不出來，導致便秘。她建議，成人每日應攝取4-7份油脂，更要選擇像亞麻仁油、橄欖油、苦茶油等好油，最後則是要避免煎、炸等高溫烹調的料理方式，降低對身體健康的危害。

適量攝取油脂 有助消化道健康

廖欣儀在臉書專頁「欣儀的營養聊天室」發影片表示，有些人因為想減肥而多吃蔬菜、少吃肉，並長期以水煮、無油料理的飲食型態為主，結果高纖食物讓糞渣變多，缺乏油脂更使腸道潤滑不足，反而讓糞便排不出來，此時糞便滯留在大腸中，水分被大腸吸走，讓糞便堅硬如石，惡性循環下就導致便秘，甚至痔瘡。

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因此，適量攝取油脂很重要，能維持消化道健康，她分享油脂對人體的幾個好處，像是能增加糞便潤滑度、輕微刺激腸道蠕動、促使膽汁分泌，避免消化不良與腹脹等問題，而Omega-3脂肪酸還能滋潤並保護胃黏膜。

營養師表示，適量攝取油脂很重要，能使腸道潤滑，預防便秘，維持消化道健康；圖為情境照。（圖取自freepik）

3原則聰明吃油 成人1日4-7份

廖欣儀強調，人體長期不吃油脂類會缺乏脂溶性維生素A、D、E、K，反而造成代謝異常或免疫功能下降，油脂不足時也會造成「抗壓荷爾蒙」分泌不足，失眠、頭痛或焦慮等早衰症狀會出現，而長期缺乏油脂會讓皮膚粗糙，肌膚失去光澤度看起來會更老態。

她提醒，油脂是人體必需的營養素，不要怕吃油，只要選擇好油並適量攝取，便能維持健康。她分享以下3大原則教民眾聰明吃油。

●適量的攝取：吃太多油會造成肥胖，危害健康，但完全不吃油也不行。按照國健署建議，依體型不同，成人每天應攝取4-7份油脂類，1份為1茶匙（5克）烹調油，大約是煎1顆蛋的油量，堅果1份如6顆杏仁、胡桃3顆、胡桃3顆、核桃2顆或南瓜籽1湯匙，皆等同1茶匙油的份量，因此想吃水煮料理也不是完全不行，記得搭配堅果來補足每日所需，方便又美味。

●選擇好油脂：多選擇不飽和脂肪酸，例如亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油、花生油等植物油。另外，堅果含有Omega-3脂肪酸，又富含各種礦物質與維生素E，是不錯的油脂類，國健署也建議每日吃1掌心堅果對健康有加成作用。

●正確烹調法：買了好油，更要用正確的烹調法，避免高溫烹調，高溫會破壞不飽和脂肪酸，引起油的變質，因此建議減少煎或炸的高溫烹調法，炒菜時不要將油鍋燒到太高溫，油溫超過發煙點後反而危害健康，可採用低溫烹調法，如涼拌或用沾的方式。選擇堅果時也不要選油炸堅果，應選擇低溫烘焙的堅果，營養價值更能完整保留。

營養師指出，堅果富含好油，營養價值高，在選擇上應挑低溫烘焙的類型；示意圖。（圖取自photoAC）

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