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健康網》減醣=不吃飯、澱粉? 營養師教4招正確減醣

2025/02/05 11:40

營養師表示,減醣不等於拒絕澱粉,而是優先選擇糙米、藜麥、燕麥等低升糖原型食物;示意圖。(圖取自photo AC)

營養師表示,減醣不等於拒絕澱粉,而是優先選擇糙米、藜麥、燕麥等低升糖原型食物;示意圖。(圖取自photo AC)

葉立斌/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕很多人以為減醣就是少吃飯或不吃澱粉,但事實上真正該避開的是精製澱粉!營養師薛曉晶表示,澱粉可分為原型澱粉、精製澱粉,其中前者保留天然纖維及營養素,能穩糖,延緩飢餓感,可幫助減重;反之,精製澱粉容易使血糖波動,且沒有飽足感,容易過量食用,且不利於健康,因此減醣不等於拒絕澱粉,而是優先選擇糙米、藜麥、燕麥等低升糖原型食物。

薛曉晶於臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享,澱粉其實可分為原型澱粉、精製澱粉,其中原型澱粉指的是米飯等,其保留天然纖維與營養素,能穩定血糖,提供持續能量,有助於能量代謝、延緩飢餓感,助減重。

營養師表示,精製澱粉如麵食、吐司等,因去除了外層纖維與胚芽,導致升糖指數高,引發血糖快速波動,缺乏飽足感,容易過量攝取;示意圖。(圖取自freepik)

營養師表示,精製澱粉如麵食、吐司等,因去除了外層纖維與胚芽,導致升糖指數高,引發血糖快速波動,缺乏飽足感,容易過量攝取;示意圖。(圖取自freepik)

薛曉晶進一步說明,精製澱粉如麵食、吐司等,因去除了外層纖維與胚芽,導致升糖指數(GI)高,容易引發血糖快速波動,且熱量高,卻缺乏飽足感,容易過量攝取,導致肥胖、胰島素阻抗與慢性疾病。因此減醣不等於拒絕澱粉,而是優先選擇糙米、藜麥、燕麥等低升糖原型食物。

如何正確減醣?薛曉晶建議可從4方向改變,首先少吃精製澱粉,並選擇全穀原型食物,以糙米、紫米、藜麥、地瓜等取代白米飯,讓血糖穩定更輕鬆;同時餐餐均衡搭配高纖蔬菜與蛋白質,降低澱粉對血糖的影響;最後也應控制1餐澱粉在拳頭大小份量,不過量,也不用完全避免。

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