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進入健康網》解密「吃胖系統」 心理師教如何打破循環
心理師表示，想要讓自己別再吃胖，就該改變吃胖的系統，打破「強烈動機→酬賞感受→沒有節制→環境配合」的循環；圖為情境照。（圖取自freepik）
黃宜靜／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕吃東西，有時候是基於生理的需要，有時是心理層面，也有因為生活中的挫折、空虛感、焦慮感的情緒性進食。心理師張榮斌指出，當一個人對食物充滿強烈的慾望，食物又容易帶給他正向的感受或去除負向的感受時，便會增強進食行為。當我們對於食物的酬賞感產生耐受性後，對於食物索求就會開始提升，再配合一個容易取得食物的環境，自然而然就成就了「吃胖的系統」。
改變吃胖的系統
張榮斌在著作《又是在人間美好的一天》中指出，想要讓自己別再吃胖，就該改變吃胖的系統，打破「強烈動機→酬賞感受→沒有節制→環境配合」的循環，先分辨自己的需要是來自生理性的還是心理性的，如果是合理的生理需求，就以適當的食物去滿足自己；如果是心理性的，可以嘗試找出心理動機的根源，例如解決壓力事件、撫慰受傷的心靈等，改善背後的動機才能有助於改變心理性的進食行為。
張榮斌說，如果一時之間很難改善背後動機，也可以運用替代方案來降低動機，例如：想吃東西前先喝杯無糖豆漿或是無糖綠茶，或改成其他低熱量的零嘴。當進食的動機受到抑制或打斷後，後續的循環就比較難以持續運作。若高熱量食物帶給你強烈的酬賞感受，應該尋求更有建設性的活動來安撫自己，例如運動、閱讀或是寫廢文。只要可以從其他的方法中獲得酬賞的感受，就不需要再透過食物來獲得酬賞。
心理師指出，想吃東西前先喝杯無糖豆漿或是無糖綠茶，或改成其他低熱量的零嘴。當進食的動機受到抑制或打斷後，後續循環就會難以持續運作；示意圖。（圖取自freepik）
無法控制就設定進食門檻
張榮斌表示，假如你對食物還是無法控制，就設定一些門檻吧！像是做完事情才能吃東西，改變容易取得食物的環境，如刪除外送APP、清空抽屜裡的巧克力、洋芋片等，讓你與不必要的食物絕緣。
張榮斌分享他有個朋友，常會因壓力連續吃好幾包餅乾或是好幾塊巧克力來獲得慰藉，因此辦公室囤積大量零嘴。想讓他「不吃零嘴」，他說「可能會因為壓力而爆炸」。
張榮斌說，因此討論出「退一步的零食」，改成低熱量或以蛋白質為主，如魷魚絲、海苔、無糖豆漿等，執行一段時間後，體重有獲得控制，但飲食量大，食物又貴，他開始覺得「花費吃不消」，不過張榮斌鼓勵他繼續維持這樣的飲食內容，因為過量的飲食導致的金錢開銷，有可能會帶給他負向的感覺，而削弱他過度飲食的行為。
心理師建議，當有吃東西的衝動時，就必須先完成待辦事項上的3件事情，才可以吃；圖為示意圖。（圖擷取自freepik）
張榮斌表示，下一步就是請他列出「待辦事項清單」，當有吃東西的衝動時，就必須先完成待辦事項上的3件事情，才可以吃。之後利用他對對高熱量食物的渴求，而制定一系列的運動計劃，只要他願意每週出去散步3次，每次超過1小時，他就可以在下週運動前，吃1片巧克力。
張榮斌指出，逐步執行下來後，他的身體狀況確實因此而有所改善，雖然路還很長，但他確實已在更好的路上。
心理師張榮斌著作《又是在人間美好的一天》。（獨売出版提供）
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