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健康網》膳食纖維減重好幫手 醫推3類食材來攝取

2025/01/15 09:36

膳食纖維有助減肥,醫師推薦可從蔬菜、全榖雜糧類、水果3大類食材攝取;圖為示意圖。(圖取自freepik)

膳食纖維有助減肥,醫師推薦可從蔬菜、全榖雜糧類、水果3大類食材攝取;圖為示意圖。(圖取自freepik)

葉立斌/核稿編輯

〔健康頻道/綜合報導〕膳食纖維對人體好處多多,更是減肥族的一大幫手。書心健康管理診所院長許書華在臉書專頁發文分享,膳食纖維可分為水溶性纖維、非水溶性纖維,分別有穩血糖、增強飽腹感;促進腸道蠕動、清除腸道廢物等功效,有助減肥。成人每日建議攝取20到35克,推薦每天至少3碗蔬菜、1份全榖雜糧、1至2份水果。

水溶性纖維vs非水溶性纖維

●水溶性纖維:腸道中吸水形成膠狀物質,延緩食物的消化和吸收。食物來源包括:燕麥、藜麥、地瓜、蘋果、柑橘類水果、紅豆等;能穩定血糖水平,抑制脂肪儲存、降低膽固醇並增強飽腹感,減少熱量攝取。

●非水溶性纖維:食物來源包含芹菜、花椰菜、糙米、全麥麵包、胡蘿蔔、堅果等,有助促進腸道蠕動、改善便秘問題、清除腸道廢物,支持減重。

醫師指出,蔬菜是非水溶性纖維的主要來源,富含維生素和礦物質,腸道免疫力,建議每日攝取至少3碗;圖為情境照。(圖取自shutterstock)

醫師指出,蔬菜是非水溶性纖維的主要來源,富含維生素和礦物質,腸道免疫力,建議每日攝取至少3碗;圖為情境照。(圖取自shutterstock)

蔬果+全榖雜糧都要有

●蔬菜:非水溶性纖維的主要來源,富含維生素和礦物質,腸道免疫力,建議每日攝取至少3碗蔬菜,確保攝取多樣化的營養素和纖維種類。不過要注意蔬菜中豐富的維生素A、K和礦物質是水果無法完全取代的。

●全穀雜糧類:同時提供水溶性和非水溶性纖維,穩定能量來源,減少血糖波動。建議每餐加入1份全穀或雜糧,如糙米或地瓜,增加飽足感。

●水果:水溶性纖維為主,並提供天然糖分、抗氧化劑和維生素C,建議每天攝取1至2份,避免過量以防攝取過多糖分。但提醒,水果糖分較高,雖含有纖維,但無法取代蔬菜,應以蔬菜為纖維主來源。

補纖小技巧 記得配水、慢慢吃

另,針對膳食纖維補充,許書華也分享3點小叮嚀:

●逐步增加纖維攝取:避免突然大量攝取,可能導致腹脹或不適。

●搭配足夠水分:纖維需要水分輔助發揮功效,否則可能引起便秘。

●選擇天然來源:優先選擇未加工的天然食材,而非依賴纖維補充劑。

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