健康網》久坐有5害 專家授10招輕鬆動起來
羅碧/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕春節假期難免會窩在家吃吃喝喝看電視、玩手遊、話家常,不知不覺就久坐少動,但是專家提醒,久坐活動不足易肥胖、不利心血管健康、不利血糖控制、骨骼與肌肉退化,以及可能加劇焦慮與抑鬱,因此傳授10招,提醒民眾隨時起來動一動,養成動態生活好習慣。
國泰綜合醫院社區醫學部主任莊海華指出,隨著現代工作與生活方式的轉變,久坐已成為無法避免的習慣,尤其對辦公室族群而言更是如此。然而,長時間久坐不僅會帶來身體不適,還可能增加慢性疾病的風險。因此,久坐族可以透過一些簡單的方法在日常生活中提升活動量,例如進行伸展運動、利用短暫休息站起來走動,或嘗試簡單的辦公室運動。這些小改變不需大幅調整生活方式,還能有效改善健康,減少久坐的負面影響。
身體活動不足 不利身心健康
●肥胖:運動不足降低基礎代謝率,導致脂肪囤積,進而造成肥胖。
●心血管疾病:缺乏運動會增加心臟病、高血壓和高膽固醇的風險,而適當的運動能促進血液循環,維持心血管健康。
●糖尿病:缺少運動會降低身體對胰島素的敏感度,增加罹患2型糖尿病的風險;而適量運動則有助於穩定血糖水平。
●骨骼與肌肉退化:活動不足可能導致肌肉萎縮與骨質密度下降,增加骨質疏鬆與跌倒的風險,進而影響日常活動能力。
●心理健康問題:研究表明,適當運動可舒緩壓力、提升情緒與增強自信;反之,運動不足則可能加劇焦慮與抑鬱。
莊海華指出,為了避免這些健康風險,建議每天安排適量的活動,例如步行、慢跑或游泳,不僅能有效減少慢性病風險,還能提升生活品質。
養成動態生活習慣 可以這樣做
莊海華指出,保持健康並不一定需要大幅度的生活改變或大量的時間投入。實際上,透過一些日常小習慣的調整,就能逐步提升身體與心理健康,實現生活品質的平衡。以下是幾項可行的動態生活策略:
●設立每日步數目標:例如8000至10000步,並透過手機或穿戴裝置追蹤進度,激勵自己保持活躍。
●定時活動提醒:每30至60分鐘起身活動,如伸展、散步或深蹲,減少久坐對健康的影響。
●通勤結合運動:嘗試步行或騎自行車上下班,或在搭乘公共交通工具時提前一站下車,增加步行時間。
●多樣化工作姿勢:使用站立式書桌,結合坐立與站立的姿勢,避免長時間靜態工作。
●抓住日常運動機會:例如選擇走樓梯、打電話時走動,或在家務中加入較高強度的動作。
●規劃運動時間:每週至少安排150分鐘中等強度的有氧運動(如快走、慢跑、游泳),搭配肌肉訓練以增強力量與柔韌性。
●參與團體活動:加入健身班、登山或舞蹈等團體運動,增加趣味性並提升持續動力。
●娛樂結合運動:選擇如遠足、騎行或踢球等活動,將運動融入日常娛樂中。
●備小型健身工具:利用跳繩、啞鈴或拉力帶,隨時進行簡單訓練,提升活動量。
●與家人共同運動:計劃全家戶外活動,如散步、野餐或騎車,增進健康的同時,也促進家庭互動。
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