健康網》10營養素守護「粒線體」健康！ 學者點名Q10、鎂

學者表示，含輔酶Q10的食物有助於粒線體健康，如鯖魚、鮪魚；示意圖。（圖取自photoAC）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕您知道粒線體在人體內的作用嗎？它被喻為人體的「能量廠」，是支撐健康的關鍵！營養學者洪泰雄分享「10個」能養護粒線體的營養素及食物，包括抗氧化劑、輔酶Q10、優質蛋白質、健康脂肪、維生素B群、硫化合物、多酚類化合物、鎂、益生菌與益生元、白藜蘆醇和PQQ。

洪泰雄在臉書專頁發文表示，粒線體對於提升能量代謝與整體健康非常重要，日常飲食應注重均衡，多攝取天然食物，避免加工食品與高糖飲食，減少對粒線體的壓力。因此，他列出了10大有助於粒線體健康的營養素及食物。

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抗氧化劑 可食深色蔬果及黑巧克力

粒線體容易受到氧化壓力的影響，因此需要攝取足夠的抗氧化劑來保護它們。

●攝取食物：深色蔬果：例如菠菜、羽衣甘藍、藍莓、覆盆莓；黑巧克力；維生素C：柑橘類水果、奇異果、綠花椰菜；維生素E：堅果（如杏仁、胡桃）、葵花籽、酪梨。

Q10 可食鯖魚、鮪魚

輔酶Q10是粒線體電子傳遞鏈中的重要成分，可幫助產生能量。

●攝取食物：魚類（如鯖魚、鮪魚）、牛肉、雞肉、花生、芝麻。

優質蛋白質 可食瘦肉、魚類

蛋白質能提供胺基酸，如左旋肉鹼（L-carnitine），幫助粒線體將脂肪轉換為能量。

●攝取食物：瘦肉：雞胸肉、豬里肌；魚類：鮭魚、鱈魚；豆類：毛豆、黑豆、鷹嘴豆。

健康脂肪 可食魚油、核桃

Omega-3脂肪酸可減少炎症，支持粒線體膜的結構和功能。

●攝取食物：魚油：鮭魚、鯖魚、沙丁魚；亞麻籽油、奇亞籽；核桃。

學者指出，含Omega-3脂肪酸的食物可支持粒線體膜的結構和功能，如核桃、奇亞籽；示意圖。（圖取自photoAC）

維生素B群 可食全穀類、蛋類

粒線體能量代謝依賴維生素B群，特別是B1、B2、B3和B6。

●攝取食物：全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包；綠葉蔬菜：菠菜、芥藍；蛋類：全蛋。

硫化合物 可食十字花科蔬菜

硫化合物有助於粒線體排毒，提升能量代謝。

●攝取食物：大蒜、洋蔥、十字花科蔬菜：綠花椰菜、高麗菜。

多酚類化合物 可食綠茶、莓果

多酚能促進粒線體的生成（mitochondrial biogenesis）。

●攝取食物：綠茶：含有兒茶素（EGCG）；可可：黑巧克力（至少70%以上可可含量）；莓果：如藍莓、草莓。

學者分享，多酚類食物能促進粒線體生成，像是70%以上可可含量的黑巧克力；示意圖。（圖取自photoAC）

礦物質鎂 可食深綠色蔬菜

鎂是粒線體中ATP合成的關鍵礦物質。

●攝取食物：深綠色蔬菜：菠菜、甘藍；種子：南瓜子、葵花籽；豆類：黑豆、扁豆。

益生菌與益生元 可食優格、香蕉

健康的腸道微生物群有助於粒線體的功能。

●攝取食物：發酵食品：優格、味噌、納豆；富含益生元的食物：洋蔥、大蒜、香蕉。

白藜蘆醇和PQQ 可食奇異果、納豆

白藜蘆醇及吡咯喹啉醌（Pyrroloquinoline Quinone，簡稱PQQ），是一種天然存在的化合物，屬於一種小分子的抗氧化劑和輔因子，對粒線體健康和功能有顯著影響。

●攝取食物：奇異果、綠茶、納豆。

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