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塞車、久坐肩頸痠痛? 醫教4招「蛇形操」簡單伸展

2025/01/30 13:50

第1招蛇行開展式,吸氣時,輕輕將手肘向外向後打開,感受胸廓伸展。(奇美醫院提供)

第1招蛇行開展式,吸氣時,輕輕將手肘向外向後打開,感受胸廓伸展。(奇美醫院提供)

〔記者劉婉君/台南報導〕春節假期出遊遇上塞車,或是打麻將久坐,容易造成肩頸緊繃,下背隱隱作痛,奇美醫院復健部物理治療組組長李依庭教4招蛇形的「久坐塞車操」,利用空檔時間,做些簡單的伸展動作,有效舒緩不適,蛇年過年更輕鬆。

李依庭表示,久坐、低頭滑手機或不良的坐姿,會使肩頸和腰部肌肉負擔過重,加上維持固定姿勢太久,容易影響血液循環,加速疲勞累積,進而產生肌肉痠痛。常見的症狀有肩頸僵硬、下背痛,長期坐姿不良甚至可能加重原有腰椎或頸椎問題。建議每30分鐘就要起身活動3至5分鐘,搭配適度的肩頸、腰部、下肢伸展運動,緩解效果更好。

她也分享4招「久坐塞車操」,提醒民眾量力而為,每個動作做到稍微感覺緊繃即可,以不痛為原則,千萬不要勉強,避免引發疼痛。

第1招蛇行開展式,吐氣時,輕輕將頭向下壓,讓下巴靠近胸口,感覺頸後肌群被拉伸。(奇美醫院提供)

第1招蛇行開展式,吐氣時,輕輕將頭向下壓,讓下巴靠近胸口,感覺頸後肌群被拉伸。(奇美醫院提供)

第1招「蛇行開展式」:

1. 坐姿,背部挺直,雙手放在後腦勺。

2. 吸氣時,輕輕將手肘向外向後打開,感受胸廓伸展。

3. 吐氣時,輕輕將頭向下壓,讓下巴靠近胸口,感覺頸後肌群被拉伸。

4. 重複3個循環。

第2招「靈蛇迴旋式」。(奇美醫院提供)

第2招「靈蛇迴旋式」。(奇美醫院提供)

第2招「靈蛇迴旋式」:

1. 坐姿,背部挺直脊椎延伸,雙腳平放於地面。

2. 將右手放在左大腿外側,左手輕放在後側椅背上。

3. 吸氣時延伸脊椎,吐氣時慢慢將身體向左扭轉,記得身體不要往後倒,眼睛看向左後方,吸氣回正。

4. 換邊重複相同動作,總共3個循環。

第3招「蛇盤翹腿式」。(奇美醫院提供)

第3招「蛇盤翹腿式」。(奇美醫院提供)

第3招「蛇盤翹腿式」。(奇美醫院提供)

第3招「蛇盤翹腿式」。(奇美醫院提供)

第3招「蛇盤翹腿式」:

1. 坐姿,背部挺直,先翹成二郎腿姿勢。

2. 雙手輕放在腿上。

3. 延伸脊椎後身體前傾,腹部靠近大腿,感受臀部伸展,維持10秒鐘。

4. 換邊重複相同動作,總共3個循環。

第4招「蛇伸懶腰式」。(奇美醫院提供)

第4招「蛇伸懶腰式」。(奇美醫院提供)

第4招「蛇伸懶腰式」:

1. 坐姿,背部挺直脊椎延伸,雙手交握抬向前方。

2. 吐氣時將頭微微低下,同時背部向後拱起,感受上背部的伸展感,維持10秒。

3. 吸氣回正,重複3個循環。

李依庭提醒,4招簡單的伸展運動,可以舒緩久坐後肌肉緊繃、痠痛等症狀,但如果有疼痛、感覺異常等症狀,還是建議儘快前往醫療院所尋求專業協助,才能在新的一年,蛇來運轉,健康平安不打轉。

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