聰明吃年菜營養少負擔！ 採買、烹調、食用關鍵專家報你知

過年少不了天天豐盛年菜，專家強調少油、多蔬菜是重要關鍵。（記者楊綿傑攝）

〔記者楊綿傑／台北報導〕春節澎湃年菜不可少，專家建議採買食材要有計畫，多蔬菜少加工，並避免過量；烹調方式多採清蒸、滷、燙、烤、涼拌，少油炸可減少熱量；吃的時候要適量，順序上掌握先清湯葉菜再蛋白質，最後才是碳水化合物，就能達到營養均衡熱量低的效果。

北護大護理系副教授徐淑貞認為，食材依人數份量採購、選擇在地食材、多蔬多果、少加工食品，避免一到量販店或市場就被他人影響而購買過多。黃豆及蒟蒻是取代部分海鮮及肉類的好項目，減少肥肉、內臟及卵黃等高油高膽固醇食物，並以半葷素取代全葷方式，如雞肉輔以洋菇、蘿蔔、木耳、茄子燉煮，增加蔬菜入菜。

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至於圍爐火鍋常見蝦餃、魚餃、蛋餃等配料，都是用絞肉或魚漿製成，且含較多的肥肉及過度加工，可選購新鮮瘦肉及魚片取代，並多加買一些蔬菜如香菇、金針菇、玉米筍、胡瓜、花椰菜、高麗菜、茼蒿加入，而主食類的玉米、南瓜、山藥、芋頭則可適量攝取。

若是不開伙選擇外帶年菜，則應避免成套購買，菜色的選擇盡量以蒸、煮、烤為主，避免油炸、糖醋、燴的菜色，如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞，海參鮮菇取代紅燒蹄膀，亦可自行額外購買蔬菜以增加纖維，能讓年夜菜吃的更爽口。

徐淑貞並分享少油小撇步，烹煮前去除食材多餘油脂如肥肉、雞皮；善用錫箔附蓋烤盒透過烤箱增加料理變化，可做如蒜味洋蔥杏鮑菇、香草檸檬絲瓜蛤蠣等；若煮竹笙仙草雞湯，待竹笙、雞湯滾後撈掉浮油，加入仙草置於悶燒鍋裡悶煮，少油更兼具食材入味。要特別注意放涼後的湯品常可見一層白色油脂凝固，加熱前先去除。

為避免身體負擔，徐淑貞指出，吃的時候可準備1個盤子，每道菜取用適宜份量。順序上先清湯或蔬菜增添飽足感，接著則是蛋白質，魚類最佳、家禽優於家畜，最後才吃碳水化合物，建議以原型食物如地瓜、南瓜、馬鈴薯取代米飯，無飯不歡者可加入燕麥、糙米、紅藜等，避免精緻澱粉或加工食物如蘿蔔糕、發糕等。

此外，食物入口前把油炸外衣、油脂過高的肥肉、雞皮等部位去除；別喝芶芡或濃稠的菜汁，避開部份高油高鹽的料理；用餐時細嚼慢嚥，用餐完畢後不宜持續坐在餐桌前聊天，避免時間長而不知不覺就吃下過多食物等，都是值得注意的原則。

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