年後拒當「大腹翁」營養專家教你聰明吃

過年餐餐大魚大肉不忌口，當心蔬果攝取不足，體重直線飆升變成「大腹翁」、「大腹婆」；示意圖。（資料照）

〔記者陳嘉怡／台北報導〕過年餐餐大魚大肉不忌口，當心蔬果攝取不足，體重直線飆升變成「大腹翁」、「大腹婆」！營養專家表示，很多人以為葷食者相較於素食者，較不會有營養失調的問題，但其實葷食者更容易因蔬菜吃不夠而缺乏營養素；建議可以按照「211餐盤」當作飲食比例，每餐吃2份蔬菜、1份全榖類和1份蛋白質，避免飲食不均衡造成營養失調。

台灣素食營養學會秘書長邱雪婷表示，現在的人過年時，常常滿桌十幾道料理都是肉類、蔬菜比例低，不僅容易過完年後腰圍變粗，也容易吃太油膩或吃太多發生腸胃炎，建議拉高年菜中的蔬菜比例，像是火鍋食材選擇上，可以少放一點肉類及加工食品，多一點的當季蔬菜與新鮮菇類。若是買外面餐廳做好的年菜，可能會缺乏青菜料理，就可以自己簡單炒個青菜或做蔬菜沙拉，提高纖維素攝取。

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邱雪婷指出，很多人會以為素食者較容易缺乏營養、葷食者比較不會營養失調，但其實很多研究都發現，部分葷食者因為偏食只吃肉、蔬菜量攝取不足，身體容易缺乏纖維質、維生素Ｃ、葉酸、鎂等營養素。另外像是鈣質，葷食者也吃得鈣質比素食者少，因為大部分的鈣質食物都是素食者可以吃的， 像是可從深綠色蔬菜、芝麻、豆腐等食物中補鈣。

邱雪婷建議，想要餐餐健康均衡飲食不難，可以按照「211餐盤」分配食物比例，將餐盤平分為4等份，其中兩份、也就是一半的比例是蔬菜，1/4是優質蛋白質、1/4是全穀雜糧類（澱粉），澱粉的來源建議選擇糙米、南瓜、玉米、芋頭、地瓜等原型食物，減少吃白飯、白麵等精緻澱粉。食物種類多方面攝取、且每個東西都不要吃過量。

邱雪婷也提到，過年料理多半是用醬油調味，比較重油重鹹，吃多了反而想要嘗試無負擔的蔬食料理，且吃得健康不代表食物就要清淡、沒味道，一樣可以透過黑胡椒、咖哩等好的辛香料調味，增添食物風味，也可提升美味和滿足感。

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