健康網》9蔬菜含鈣量比牛奶高！ 地瓜葉、芥藍被點名

營養師表示，芥藍含鈣量超高，每100公克含有181毫克鈣質；示意圖。（資料照）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕一說到補鈣，多數人只想到牛奶，但其實綠色蔬菜也富含鈣喔！營養師李婉萍表示，芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜及地瓜葉共9種蔬菜的含鈣量甚至高於牛奶。不過，因為深綠色蔬菜中的膳食纖維和草酸，容易影響鈣吸收，建議可汆燙3分鐘、搭配蛋白質食材，並飯後吃維生素C高的水果，提升吸收率。

李婉萍在個人網頁發文指出，成人平均1天鈣質建議攝取量1000-2000毫克。不只牛奶可以補鈣，深綠色蔬菜也有鈣，千萬不要為了補鈣把牛奶當水喝，乳製品1天不要超過500毫升，喝太多熱量高，容易變胖，建議補鈣除了喝牛奶外，還可以搭配低熱量的高鈣蔬菜！

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營養師整理9種富含鈣的蔬菜。（圖取自李婉萍網站）

哪些蔬菜富含鈣呢？李婉萍表示，一般全脂牛奶100毫升含104毫克鈣質，而以下9種蔬菜，不只富含鈣，其含鈣量更是高於牛奶，由高至低依序為：芥藍菜、蘿蔔葉、紅莧菜、小白菜、白莧菜、青江菜、蚵仔白菜、紅鳳菜及地瓜葉，這些蔬菜搭配相關料理，可提升鈣質吸收率。

蔬菜含纖維不利鈣吸收 3招破解

李婉萍說明，深綠色蔬菜除了有鈣質外，還有維生素K，是預防骨鬆的雙效組合，但卻因為蔬菜中的膳食纖維和草酸，容易影響到鈣質吸收。因此建議想透過蔬菜攝取鈣質時，應汆燙3分鐘，並搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理，飯後來點維生素C高的水果，如芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果等，不只能助鐵質吸收，對鈣的吸收也有幫助，還有助於消化，排便順暢不卡關。

營養師指出，地瓜葉等深綠色蔬菜含鈣質、維生素K，是預防骨鬆的雙效組合，但卻因為含有膳食纖維和草酸，容易影響到鈣質吸收；示意圖。（資料照）

不能喝牛奶？ 5族群必備高鈣蔬菜

●乳糖不耐症：吃乳製品就會狂拉、聞到奶味會想吐。

●低醣飲食減重中：蔬菜熱量低，補鈣不擔心。

●糖尿病：牛奶有乳糖，糖友需控糖，但乳品限量易缺鈣。

●純素者：純素者蛋奶不能吃，因此無法從乳品中補鈣。

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