健康網》練跑不傷膝必知4大觀念 肌力訓練很重要

想要練跑不受傷，醫師分享4大正確觀念：正確姿勢比距離重要、跑步前後伸展放鬆、不過度訓練、加入肌力訓練，有助降低膝蓋受傷風險；情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕跑步、運動後膝蓋不舒服？板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓分享4大練跑觀念必須要知道！包含：正確姿勢比距離重要、跑步前後伸展放鬆、不過度訓練給身體足夠休息、也可加入肌力訓練，如深蹲、弓箭步等運動，降低膝蓋受傷風險，提升跑步表現。

陳鈺泓在臉書專頁「鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師 板橋骨科推薦 脊椎專業 骨鬆骨折骨刺 運動傷害」發文表示，在骨科門診中，因為跑步、運動後膝蓋不舒服而來就診的患者不在少數。而大家常聽到與膝蓋有關的運動傷害包含跑者膝、鵝掌肌腱、大轉子疼痛綜合症等。

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然而，有部分患者，其實關節韌帶並沒有明顯異常，只是單純的肌腱發炎，但總是在跑步一段時間後，膝蓋就出現不適。其實，這可能與平時的跑步習慣有很大的關係，因此分享4大練跑前須知，提供民眾參考：

●姿勢比距離重要：很多人練跑都會執著於一定要跑得夠遠，才有訓練到，但其實正確姿勢更是重要，長期在錯誤的跑姿下訓練，很容易造成膝蓋、腳踝及髖關節的負擔，進而造成磨損退化。建議跑步時保持自然平視前方，肩膀放鬆、雙手自然擺動，同時維持適中步伐。

●肌力訓練要兼具：強化下肢和核心肌群的肌力，能夠提供膝關節更好的支撐和穩定性。因此，除了跑步外，建議加入肌力訓練，如深蹲、弓箭步、臀橋等，強化大腿前後肌群、臀部和核心肌肉群，這樣能降低膝蓋受傷的風險，提升跑步表現。

●伸展放鬆不能少：有些人認為跑步屬於輕度運動，不需要特別做放鬆，但無論跑前或跑後的伸展都非常重要，熱身運動可以提高肌肉溫度和關節靈活性，降低受傷風險；跑後伸展則能放鬆緊繃的肌肉，促進恢復。

●給身體足夠休息：過度訓練不僅無法提升跑步能力，還可能導致疲勞累積和受傷。身體需要足夠的時間來修復和恢復，因此每週應安排休息日，或者進行低強度的交叉訓練，如游泳、瑜伽等，讓肌肉得到休息，同時增進其他體能。

醫師提到，除了跑步外，建議加入肌力訓練，如深蹲、弓箭步、臀橋等，有助降低膝蓋受傷風險，提升跑步表現；情境照。（圖取自freepik）

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