健康網》不吃肥肉膽固醇高？ 營養師點4種人「愛小吃也中」

營養師提醒，水餃、滷肉飯等食物，內含之絞肉，多屬肥肉，容易使膽固醇升高；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕明明就不吃肥肉，卻在健檢時發現膽固醇偏高？營養師李婉萍在Youtube發影片指出，愛吃美食、甜食，甚至是平常常應酬及常常把小吃當正餐者，也容易因為不良飲食內容，導致膽固醇偏高問題，建議選擇優質蛋白質、更換早餐、點心品項，想喝飲料時，可改喝無糖可可、無糖番茄汁、無糖豆漿及無糖綠茶，都有利於降低壞膽固醇。

高膽固醇類型1—美食主義者：喜吃美食、高級星級餐廳，多為體型不胖，但膽固醇多高於280。主要與飲食內容有關，如鵝肝、牛排或起司塔等，雖份量少，但油脂高，導致膽固醇容易增加，因此建議飲食回歸清蒸、水煮或涼拌，多攝取蔬果。

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高膽固醇類型2—愛喝飲料、吃蛋糕：這類人多習慣省下正餐熱量，轉而只吃甜點、飲料等食物，常見於瘦瘦的年輕族群。不過，由於這類飲食含糖量高，容易影響血液中的壞膽固醇，因此建議戒除。

高膽固醇類型3—常應酬：應酬時多會攝取較高熱量食物，大魚大肉，加上喝酒額外脂肪攝取，這族群通常體型偏胖，建議降低體重公斤數的5-10％，有助於降低膽固醇。

高膽固醇類型4—小吃當正餐：正餐愛吃鍋貼、水餃、滷肉飯，或是將蔥油餅當點心、愛吃餛飩湯麵等食物，其所含的肉品多屬絞肉，但絞肉肥肉居多，飽和脂肪高，易使膽固醇上升，建議飲食回歸飯配菜、肉，主餐雞腿肉或魚一片，更為健康。

營養師建議，植物性蛋白質可選擇豆腐、豆乾等黃豆製品；示意圖。（圖取自photoAC）

降低壞膽固醇 飲食掌握3秘訣

選對蛋白質：建議植物性蛋白質：動物性蛋白質＝1：1攝取，其中前者以黃豆製品為主，如豆腐、豆乾、豆漿、毛豆等；後者則應減少紅肉，其屬飽和脂肪，進入血管中，會使血管不流通，進而引發心血管疾病，因此建議1個月飲食中，只吃1份手心大小紅肉，其餘以海鮮、豆製品為主。

換早餐、點心：早餐選擇燕麥片，內含之β-葡聚醣可有效幫助降膽固醇；地瓜、酪梨含植物甾醇，進入體內後會與動物膽固醇互相競爭，可排掉壞膽固醇。至於下午茶選擇，建議別再喝飲料了，可改吃堅果，英國心臟協會建議攝取30克堅果，相當於攝取2克植物甾醇，再者，或是選擇傳統綠豆湯、綠豆薏仁湯也很適合當點心食用。

換飲品：「無糖可可」中富含黃烷醇，有助於抗氧化，曾有研究發現，攝取含450毫克黃烷醇的可可飲品，1天2次，連續2個月，有助於降低壞膽固醇；「無糖番茄汁」中的番茄含豐富茄紅素，有助於抗氧化，可降膽固醇；「無糖豆漿」屬植物性蛋白質黃豆製品，每日飲用300-400毫升無糖豆漿，可代替牛奶，其屬動物性蛋白質，含較高飽和脂肪，不利膽固醇降低；「無糖綠茶」含有兒茶多酚，有益於膽固醇降低。

營養師表示，無糖可可中富含黃烷醇，有助於抗氧化，可降低壞膽固醇；示意圖。（圖取自freepik）

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