健康網》「深眠」清除大腦廢物關鍵時刻 學者揭黃金時間

洪泰雄指出，深眠期進入高效率的清潔模式，徹底清理身體與大腦內的廢物和毒素。這是身體和大腦修復的黃金時刻；圖為情境照。（圖取自photoAC）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕睡眠不只是休息，還是大腦和身體進行清潔與修復的重要過程。營養學者洪泰雄在臉書指出，睡眠就像是一場「清潔與修復工廠的夜間工作」，非動眼睡眠負責大掃除，其中深眠是大腦「清洗模式」的關鍵時刻，黃金時間通常在晚上10點到凌晨2點，建議此時入睡以獲得最佳修復效果。

睡眠工廠的2大部門

1. 非動眼睡眠（NREM）：清潔工的工作模式

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●淺眠期：就像清潔工剛開始工作，動作輕柔，隨時注意周圍情況（此階段容易醒來）。

●深眠期：進入高效率的清潔模式，徹底清理身體與大腦內的廢物和毒素。這是身體和大腦修復的黃金時刻。

2. 動眼睡眠（REM）：創意部門的資料整理

在這階段，腦袋像播放夢境電影，幫助整理當天記憶並將其存檔，為明天的思考提供支持。

完整的睡眠循環

洪泰雄指出，完整的睡眠週期約90分鐘，包括非動眼睡眠（75分鐘）和動眼睡眠（15分鐘）。每晚通常會經歷4到6個睡眠週期，從淺眠到深眠，再轉換為動眼睡眠，如此反覆。為確保進入深眠與優質睡眠，專家建議採取以下方法：

1. 規律作息：固定睡覺和起床時間，建立穩定生物鐘。

2. 睡前放鬆：透過冥想、深呼吸或輕音樂讓身心放鬆。

3. 避免刺激：睡前3小時避免咖啡、濃茶及重口味食物；遠離手機與電腦，避免藍光干擾。

4. 營造睡眠環境：房間保持黑暗、安靜且涼爽（20-22°C）。

5. 適量運動：白天運動提升睡眠品質，但不宜太靠近睡前進行。

洪泰雄強調，深眠是大腦「清洗模式」的關鍵時刻。當深眠開始，腦細胞間的空隙會擴大，讓腦脊髓液能夠徹底沖刷大腦，清除廢物如β-澱粉樣蛋白（與阿茲海默症相關）。深眠的黃金時間通常在晚上10點到凌晨2點，建議此時入睡以獲得最佳修復效果。營養方面，可多攝取含鎂、鈣與色胺酸的食物，如牛奶、香蕉與核桃，幫助肌肉放鬆與情緒穩定。

提升隔天精神狀況的關鍵

1. 每晚睡足7-8小時，確保完整經歷數個睡眠週期。

2. 避免睡前飲酒，以免干擾深眠。

3. 保持適量水分，但避免睡前飲水過多，防止夜間頻繁起夜。

洪泰雄說，透過掌握非動眼與動眼睡眠的重要性，以及養成良好的睡眠習慣，不僅能修復身體，還能讓隔天充滿活力，迎接新挑戰！

洪泰雄說，營養方面，可多攝取含鎂、鈣與色胺酸的食物，如牛奶、香蕉與核桃，幫助肌肉放鬆與情緒穩定；示意圖。（圖取自freepik）

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