健康網》5種常見米類比一比 「它」熱量最低還適合便秘族

營養師說明，五穀米多使用五種未精製米組合而成，但不限定穀物種類，常見含有糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁等；示意圖。（圖取自photoAC）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕想要減重、控糖，反倒更要吃飯！營養師李婉萍於臉書發文解釋，減肥初期戒掉澱粉，效果雖明顯，但想維持不反彈，反而需要適量澱粉。她分析5種常見米類與適合族群，像是白米鉀含量低，適合腎友；減肥糖友推薦吃糙米；而五穀米不僅是便秘福音，還是當中熱量最低等。但有腸胃問題、腎功能不全或執行低渣飲食者吃白米飯更好。

5種米比較 胚芽米是雜糧入門款

●白米：去除所有米糠層及胚芽。雖然經過精緻化後營養會流失，但因為鉀含量低，反而很適合腎友吃。

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●胚芽米：高纖入門款，除脫殼外，還脫去部分米糠層，但有保留胚芽。不習慣糙米口感的人，可從胚芽米開始。

●糙米：僅脫去穀殼，留下胚芽及米糠。膳食纖維高很適合減重者、糖友助降三高，但腸胃功能、腎功能不好的人要先諮詢營養師可不可以吃。

●五穀米：多使用五種未精製米組合而成，但不限定穀物種類，常見含有糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁，是榜上米類裡熱量最低。含多種全榖雜糧纖維及礦物質都很豐富，適合糖友、減重還有便秘的人，不過鉀磷含量高不建議腎友吃，粗糙的穀物也要留意是否會消化不良或是脹氣。

●紅藜：可和五穀米或白米混搭，蛋白質組合會更完整，且含量達12克之高，是素食者的蛋白質優良來源，推薦地中海飲食的人可加入紅藜。

營養師比較5種米之營養成分。（圖取自李婉萍臉書專頁）

有3情況 吃白米飯比雜糧飯更好

「雜糧米類很健康，竟然有人不適合吃？」李婉萍表示，當雜糧米類膳食纖維含量高時，對一般的腸道好，能促進蠕動、是腸道益生菌的食物來源，但在有3種情況時，選吃白米飯反而比雜糧飯適合：

●處在「急性腸胃消化疼痛不舒服期時期」。

●譬如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸胃型感冒又吐又拉。

●還有腎功能不全、血鉀偏高、在執行低渣飲食。

不吃飯嗑點心止餓 更不利健康

李婉萍表示，想要控糖、維持體重不反彈，反而需要適量澱粉。當然可以先吃地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等不精製澱粉，但飯無添加物、沒有油脂，還能有飽足感，更比麵類、小麥製品適合「對麩質過敏的人」。

臨床上糖友和減肥的人常常會不吃飯，然後塞麵包吐司、蛋糕餅乾來止餓，這樣做反而對控糖、減重不利。

營養師表示，臨床上糖友和減肥的人常常會不吃飯，然後塞麵包吐司、蛋糕餅乾來止餓，這樣做反而對控糖、減重不利；圖為情境照。（圖取自freepik）

上班族吃白飯 3招補纖維、蛋白質

李婉萍提醒，白飯是精製澱粉沒錯，但其實比起糙米，白飯的熱量還低一些。兩者熱量誤差不大之下，會建議多吃糙米、胚芽米、五穀米，因為可吃到較多膳食纖維和營養素，但外食族很少有白飯之外的選擇，低醣飲食可以吃個半碗，對朝九晚五的上班族來說，只要做到以下3招，就能盡量補到纖維及蛋白質，完食均衡豐富的一餐：

●午餐吃飯、晚餐低醣不飯或半碗就好。

●搭配燙或炒青菜及豆干、海帶、滷蛋、干絲等小菜。

●湯點像青菜豆腐湯、海帶湯、青菜湯。

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