健康網》地瓜「蒸」的好健康！ 黃、紅、紫肉營養價值大PK

營養師分享，不同顏色的地瓜，營養價值也不同，黃肉含維生素E、紅肉含大量維生素A；示意圖。（圖取自photoAC）

黃宜靜／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕天冷吃地瓜助暖身外，其營養價值高，能幫助減肥與排毒，對人體有諸多益處，堪稱超級食物！但不同顏色、不同料理方法，營養價值也不同。好食課營養師Oliver楊哲雄表示，地瓜用「蒸」的最為健康，能增加抗氧化性；常見的3款地瓜，營養成分也不一樣，黃肉維生素E含量高；紅肉富含維生素A、紫肉則含有鐵與葉酸。

楊哲雄在臉書專頁「好食課」發文指出，不論哪種地瓜，其實都是膳食纖維、碳水化合物、鉀的好來源，但不同顏色間仍存在一些營養差異。

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●黃肉地瓜：鈣、維生素B1、維生素E含量較高。

●紅肉地瓜：鉀、維生素C較高，其中維生素A更是大幅超過其他顏色地瓜的90倍。

●紫心地瓜：雖然維生素A含量不高，但有相對較高的鐵、葉酸，也含有豐富的，可幫助身體抗氧化。

營養師表示，紫心地瓜富含花青素，能幫助身體抗氧化；示意圖。（圖取自freepik）

吃地瓜掌握3原則 健康又營養

想要將地瓜吃得更健康，除了從顏色判斷其富含的營養素，也可以從料理及食用方法上去調整，楊哲雄分享3個將地瓜吃得更營養的方法，包括連皮吃、用蒸的、適當做主食替換。

1.連皮一起吃：地瓜很大部份的營養其實都在皮上，像是纖維、鉀等。有研究顯示，去完皮的地瓜，鉀含量減少64％左右，所以想幫助消水腫、促進排便，最好還是連皮一起吃。

2.蒸的最健康：地瓜料理優先順序為蒸>煮或烤>炸，過往研究發現，地瓜經一些熱處理後，反而可提升地瓜的抗氧化性，其中以蒸的方式最能保留營養，提升抗氧化物質（如：綠原酸、總多酚含量）。

其他料理方式像水煮，容易流失大量水溶性營養素；烤的則被發現升糖指數高，不利於控制血糖者食用；油炸更不用說，不僅高熱量、高油脂，也容易破壞地瓜本身的營養素。

3.懂得做主食代換：地瓜雖然營養，但前提是有去做食物上的代換，不然也會變成1天多出來的熱量，吃多就容易變成身體的脂肪。像是半個較小地瓜（55克）可用1/4碗飯、半個中形馬鈴薯（90克）、1片南瓜（85克）去做替換，所以如果晚餐吃了1個地瓜，也要盡量將飯量減半。

營養師指出，地瓜連皮一起吃，有助於消水腫、促進排便；示意圖。（圖取自freepik）

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