健康網》惱人眼袋化妝也難遮 營養師推地中海飲食抗衰老

想要抗老化，營養師推薦「地中海飲食」，以植物性食物為主，如大量蔬菜、水果、堅果種子、豆類及未加工的榖物。並利用橄欖油烹調、多選擇魚類及海鮮等；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕隨著年齡增長，黑眼圈越來越深，甚至演變成眼袋？營養師蘇妍臣表示，眼袋即使靠化妝也不一定能遮瑕，不如從飲食著手來抗老，她推薦「地中海飲食」，即以植物性食物為主，如大量蔬菜、水果、堅果種子、豆類及未加工的榖物；利用橄欖油烹調；多選擇魚類及海鮮，適量食用蛋、家禽及乳製品等，幫助延緩老化。

柏飛營養諮詢中心院長蘇妍臣在臉書專頁「蘇妍臣-婦孕幼童營養師」發文自述，今年33歲的她竟然「長眼袋了」！眼袋雖然還不算大，但化妝很難遮住，也讓她開始執行地中海飲食法來抗老。

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健康飲食＋運動是抗老不二法門

蘇妍臣解釋，由於老化的特徵是基因組不穩定、老化、端粒縮短、粒線體功能障礙、幹細胞耗竭、蛋白質穩態喪失、營養和細胞通訊改變以及表觀遺傳修飾。

所有衰老標誌中，端粒功能障礙是衰老的主要特徵，導致其他衰老標誌的誘導或加劇，端粒功能障礙是導致老化的主要事件。大量證據顯示氧化壓力會導致端粒損傷，加速端粒縮短和年齡相關疾病的進展。由於氧化壓力是攻擊抑制細胞老化體內因子，健康飲食和運動相結合，可以減輕端粒縮短引起與年齡相關疾病的進展。

營養師提到，健康飲食和運動相結合，可以減輕端粒縮短引起與年齡相關疾病的進展；情境照。（圖取自freepik）

植物性食物含多酚 幫助抗氧化

那為什麼地中海飲食感覺真能治百病？蘇妍臣表示，原因在於飲食模式。除了多以植物性食物為主、用橄欖油烹調，也可多選擇魚類及海鮮，適量食用蛋、家禽及乳製品；同時，選擇在地、當季新鮮的食物；少加工食品、紅肉及甜點。

以水果、蔬菜、乾豆類、橄欖、穀物、茶等植物性食品來說，像是洋蔥、葡萄擁有的槲皮素茶和堅果中的單寧。全穀物和堅果中的木質素；葡萄、松樹皮和可可中的原花青素；柑橘類水果中的柚皮素；橙皮苷、葡萄酒中的白藜蘆醇；葡萄、葡萄酒和綠茶中的兒茶素；以及顏色鮮豔的蔬果（如漿果等）中的花青素等，都有可以透過多酚的抗氧化特性，延長體內端粒長度。

地中海飲食6原則

她也分享如何執行地中海飲食，包括：

●攝取大量新鮮蔬果，每餐蔬菜至少2份，水果1到2份

蘇妍臣說，她本來就有吃正餐前先吃菜的習慣，不過最近開始，有將蔬菜的份量抓得更高，約2份的量（200公克）；水果的部份還是有點難度，不過現在水果類的零食首選變成葡萄乾。

●多攝取好油，以橄欖油、堅果種子為佳

蘇妍臣表示，外食想吃到橄欖油有難度，但是改成不吃炸，再把南瓜籽當成零食的第二選擇，她也提醒不是因為南瓜籽特別好，只是因為她個人喜好。

●未精製全穀類、豆類，未精緻穀類每餐1到2份，豆類每週至少2份。

蘇妍臣自曝，即使身為營養師，要達成這個目標也很難。例如在外面吃麵吃飯，就不方便達成「餐餐全穀類」的目標。所以退而求其次，當餐加入一點玉米、地瓜、燕麥之類的食材，盡力達到吃到未精緻全穀類的目標。

●少紅肉多白肉，每週紅肉少於2份，白肉剛好2份

蘇妍臣舉例，像是雞肉、魚肉、蝦子等，紅肉變成配菜的形式，減少紅肉類的攝取。

●少吃加工食品，建議每週不超過1份

蘇妍臣比喻，身為家中「人體廚餘回收桶」的她，這個還真難達成。只能說家中儘量不放餅乾、蛋糕、調味奶之類的零食減少吃到加工品的機率。

●適量乳製品，建議每天食用2份乳製品（低脂為佳）

蘇妍臣提到，因為平日需要陪小孩吃吃喝喝，所以也會陪兒子一起喝牛奶，吃起司或焗烤來當乳製品的來源。平日也會喝咖啡加牛奶來增加乳品攝取。雖然不到建議量的2份，但是1份至少都有保底。

營養師表示，地中海飲食建議攝取適量乳製品，最好每天食用2份乳製品（低脂為佳）；圖為情境照。（圖取自freepik）

她總結，雖然靠飲食抗老的短期效果不明顯，但是長期來說由飲食中得來的各式抗氧化物質，跟各種「貴三三」的保健品來說，算是CP值很高的投資。

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