健康網》「生吃」美味又鎖營養 專家曝9類青菜

招名威表示，黃瓜可直接削皮後食用，清脆爽口，適合切片後與蒜泥、醋等調味品拌食。（圖擷取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕青菜可以生吃？大家多知道蔬菜可提供相當豐富的營養素，協助排店順暢，只是不同烹調方式恐影響營養素的留存，當然口感也大為不同。中原大學生物科技學系副教授招名威指出，可避免烹煮後營養流失，需要注意新鮮度和清洗乾淨，分享9種常見適合生吃的青菜，包括：生菜、黃瓜、胡蘿蔔、紫衣甘藍、菠菜（嫩葉）、花椰菜嫩芽、芹菜、芝麻菜、甜椒。

招名威在臉書專頁「招名威教授 毒理威廉」發文表示，青菜生吃有許多健康好處，一來可以避免烹煮過程中的營養流失，特別是維生素 C 和 葉酸這些水溶性維生素在高溫烹煮時容易被破壞，再來就是青菜中的天然酵素能幫助消化，但高溫烹煮下會失去活性。

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他表示，青菜生吃也可以攝取更多膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘，也可以穩定血糖，降低餐後血糖快速升高的風險。當然更重要的是，可以減少烹煮的時候使用過多的烹調油、添加物、味精，或是高溫烹煮過程會產生的有害物質（如反式脂肪、丙烯酰胺）。

很多人擔心生物鹼的問題，他指出，這個化學物質其實用嘴巴可以分辨出來，包括會有乾苦澀的感覺，只要一發現就不要再吃這類型的蔬菜就可以避免中毒了，基本上很少人會因為大量吃到生物鹼而死亡，因為嘴巴就可以初步的分辨出來；不過可以生吃的青菜種類很多，需要注意新鮮度和清洗乾淨，確保沒有農藥殘留或細菌污染。

9種常見適合生吃的青菜

●生菜：嫩葉脆爽，常用於沙拉或包裹食物，清洗後直接使用，適合搭配沙拉醬或其他調味料。

●黃瓜：可直接削皮後食用，清脆爽口，適合切片後與蒜泥、醋等調味品拌食。

●胡蘿蔔：含有豐富的β-胡蘿蔔素，切片、切絲後直接食用，搭配蜂蜜或酸奶口感更佳。

●紫衣甘藍：顏色鮮豔，口感清脆，常用於沙拉，切絲後用冷水浸泡，可增加脆度。

●菠菜（嫩葉）：嫩菠菜適合生吃，可用於沙拉或直接沾醬食用，注意徹底清洗根部泥土。

●花椰菜嫩芽：小朵嫩芽部分可以生吃，脆嫩爽口，洗淨後適合搭配酸甜口味沙拉醬。

●芹菜：芹菜莖可切條生吃，帶有獨特香氣，常與花生醬、沙拉醬搭配。

●芝麻菜：略帶辛辣味，適合與橄欖油和檸檬汁混合。

●甜椒：甜椒肉質脆嫩，無需烹煮即可生吃，可切絲或切片，與其他蔬菜混合食用。

招名威建議，用流動清水和鹽水浸泡後沖洗，去除農藥殘留和表面細菌，然後選擇有機或值得信任的來源，最後，生食部分人群可能對某些生青菜中的草酸或纖維較敏感，適量還是最重要的。

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