健康網》3大細菌影響腸道健康 學者：5飲食調整平衡菌群

洪泰雄表示，綠茶、藍莓等富含多酚的食物能抑制壞菌的增長，同時幫助益生菌的繁殖。。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕腸道健康對身體的整體健康和情緒狀態有著深遠影響，營養學者洪泰雄在臉書專頁發文指出，腸道中的細菌群主要分為3大類：益生菌、中性菌和壞菌，每一類菌群在腸道健康中扮演著不同的角色，而維持這3種菌群之間的平衡，正是確保健康的關鍵。攝取富含益生菌、多酚的食物，及益生元攝取、減少壞菌偏好的食物，並充足水分攝取，調整進餐時間便可平衡。

腸道菌群的3大類別

●益生菌：這些對身體有益的細菌能幫助消化、合成維生素，並抑制壞菌的增長，維持腸道環境的穩定。常見的益生菌包括乳酸菌和雙歧桿菌，這些菌群能增強腸道屏障功能，對免疫系統也有正面影響。理想的腸道環境中，益生菌應佔約20-30%的比例。

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●中性菌：這類細菌在正常情況下對健康無益也無害，處於中立狀態。當腸道環境健康、益生菌佔優勢時，中性菌會協助維持菌群平衡。然而，當壞菌增多，腸道環境惡化時，中性菌可能會轉變為有害菌，甚至加重腸道負擔。中性菌應佔腸道菌群的50-60%。

●壞菌：這些對身體有害的細菌會釋放毒素，損害腸道黏膜，引發發炎，對健康產生不良影響。壞菌的數量應該控制在10-15%左右，以減少對健康的威脅。常見的壞菌包括病原性大腸桿菌和沙門氏菌等。

如何透過飲食維持腸道菌群平衡？

洪泰雄提出，合理的飲食能有效調整腸道菌群，促進益生菌的增長，抑制壞菌的發育。以下是幾個飲食建議：

●攝取富含益生菌的食物：選擇發酵食品如優格、克非爾（Kefir）、泡菜、酸菜和味噌等，這些食物富含益生菌，有助於增強腸道中的有益細菌。

●增加益生元攝取：益生元是益生菌的食物，能促進益生菌的生長。富含膳食纖維的食物，如深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆類（如紅豆、黑豆）及全穀類（如燕麥、糙米），都是優質的益生元來源。

●減少壞菌偏好的食物：壞菌喜愛糖和精製食品，因此應限制甜食、含糖飲料、精製麵粉製品的攝入，並減少高脂肪和加工食品的消費。

●增加富含多酚的食物：綠茶、藍莓、黑巧克力等富含多酚的食物能抑制壞菌的增長，同時幫助益生菌的繁殖。

●充足水分攝取：每天喝足夠的水（約2000毫升）能促進腸道蠕動，維持腸道菌群的穩定。

●調整進餐時間：規律進食時間有助於腸道菌群形成穩定的生物鐘，從而減少壞菌的生長。

自噬飲食下的腸道健康飲食建議

洪泰雄也針對採用自噬飲食（間歇性禁食）的群體提供了腸道健康飲食的建議，幫助他們在維持自噬效果的同時，促進益生菌的增長。

第一餐（午餐）建議：

●食用無糖優格或克非爾，並加入藍莓等富含多酚的水果。

●主餐可選擇高纖維的全穀類（如藜麥）和深綠色蔬菜（如菠菜），搭配豆類（如鷹嘴豆）及少量發酵蔬菜（如泡菜）。

●加入富含維生素C的水果（如奇異果或橙片），有助於腸道吸收。

第二餐（晚餐）建議：

●主餐選擇蛋白質和高纖蔬菜，如魚肉配花椰菜、地瓜葉等。

●餐後可以少量食用藍莓或70%以上的黑巧克力來補充多酚。

●若可能，加入一碗味噌湯來補充益生菌。

洪泰雄強調，在禁食期間，選擇無糖綠茶或南非國寶茶等抗氧化飲品，有助於保持腸道健康並支持自噬效果。保持腸道菌群的健康和平衡是整體健康的基礎，適當的飲食調整不僅有助於維護腸道功能，還能改善情緒和提升免疫力。透過增強益生菌、控制壞菌以及適度的飲食安排，從而提升整體健康水平。

洪泰雄指出，黑巧克力也屬於富含多酚的食物；示意圖。（圖取自photoAC）

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