健康網》3大細菌影響腸道健康 學者:5飲食調整平衡菌群
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕腸道健康對身體的整體健康和情緒狀態有著深遠影響,營養學者洪泰雄在臉書專頁發文指出,腸道中的細菌群主要分為3大類:益生菌、中性菌和壞菌,每一類菌群在腸道健康中扮演著不同的角色,而維持這3種菌群之間的平衡,正是確保健康的關鍵。攝取富含益生菌、多酚的食物,及益生元攝取、減少壞菌偏好的食物,並充足水分攝取,調整進餐時間便可平衡。
腸道菌群的3大類別
●益生菌:這些對身體有益的細菌能幫助消化、合成維生素,並抑制壞菌的增長,維持腸道環境的穩定。常見的益生菌包括乳酸菌和雙歧桿菌,這些菌群能增強腸道屏障功能,對免疫系統也有正面影響。理想的腸道環境中,益生菌應佔約20-30%的比例。
●中性菌:這類細菌在正常情況下對健康無益也無害,處於中立狀態。當腸道環境健康、益生菌佔優勢時,中性菌會協助維持菌群平衡。然而,當壞菌增多,腸道環境惡化時,中性菌可能會轉變為有害菌,甚至加重腸道負擔。中性菌應佔腸道菌群的50-60%。
●壞菌:這些對身體有害的細菌會釋放毒素,損害腸道黏膜,引發發炎,對健康產生不良影響。壞菌的數量應該控制在10-15%左右,以減少對健康的威脅。常見的壞菌包括病原性大腸桿菌和沙門氏菌等。
如何透過飲食維持腸道菌群平衡?
洪泰雄提出,合理的飲食能有效調整腸道菌群,促進益生菌的增長,抑制壞菌的發育。以下是幾個飲食建議:
●攝取富含益生菌的食物:選擇發酵食品如優格、克非爾(Kefir)、泡菜、酸菜和味噌等,這些食物富含益生菌,有助於增強腸道中的有益細菌。
●增加益生元攝取:益生元是益生菌的食物,能促進益生菌的生長。富含膳食纖維的食物,如深綠色蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍)、豆類(如紅豆、黑豆)及全穀類(如燕麥、糙米),都是優質的益生元來源。
●減少壞菌偏好的食物:壞菌喜愛糖和精製食品,因此應限制甜食、含糖飲料、精製麵粉製品的攝入,並減少高脂肪和加工食品的消費。
●增加富含多酚的食物:綠茶、藍莓、黑巧克力等富含多酚的食物能抑制壞菌的增長,同時幫助益生菌的繁殖。
●充足水分攝取:每天喝足夠的水(約2000毫升)能促進腸道蠕動,維持腸道菌群的穩定。
●調整進餐時間:規律進食時間有助於腸道菌群形成穩定的生物鐘,從而減少壞菌的生長。
自噬飲食下的腸道健康飲食建議
洪泰雄也針對採用自噬飲食(間歇性禁食)的群體提供了腸道健康飲食的建議,幫助他們在維持自噬效果的同時,促進益生菌的增長。
第一餐(午餐)建議:
●食用無糖優格或克非爾,並加入藍莓等富含多酚的水果。
●主餐可選擇高纖維的全穀類(如藜麥)和深綠色蔬菜(如菠菜),搭配豆類(如鷹嘴豆)及少量發酵蔬菜(如泡菜)。
●加入富含維生素C的水果(如奇異果或橙片),有助於腸道吸收。
第二餐(晚餐)建議:
●主餐選擇蛋白質和高纖蔬菜,如魚肉配花椰菜、地瓜葉等。
●餐後可以少量食用藍莓或70%以上的黑巧克力來補充多酚。
●若可能,加入一碗味噌湯來補充益生菌。
洪泰雄強調,在禁食期間,選擇無糖綠茶或南非國寶茶等抗氧化飲品,有助於保持腸道健康並支持自噬效果。保持腸道菌群的健康和平衡是整體健康的基礎,適當的飲食調整不僅有助於維護腸道功能,還能改善情緒和提升免疫力。透過增強益生菌、控制壞菌以及適度的飲食安排,從而提升整體健康水平。
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