健康網》降血壓怎麼吃？ 營養師曝「得舒飲食」6招

營養師建議，如果發現自己是高血壓危險群，可以試試「得舒飲食」；示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕高血壓是國人10大死因之一！營養師高敏敏在臉書專頁引述國健署調查指出，每4位國人就有1人罹患高血壓，甚至很多人對血壓值沒有正確觀念，因此分享高血壓患者自我檢測方法，也推薦有助於控制血壓的「得舒飲食」，多吃未精製全穀類、好油、蔬菜水果、補充乳製品、攝取白肉、少甜食等，有助於身體健康。

控制血壓可採「得舒飲食」

高敏敏建議，如果發現自己是高血壓危險群，可以試試「得舒飲食」。它其實沒有太多限制，主要就是多吃未精製全穀、好油、蔬菜水果、補充乳製品、攝取白肉、少甜食與重口味，就能控制血壓。

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●原型全穀雜糧替代精緻澱粉：像是地瓜、馬鈴薯、南瓜、糙米飯等食材，都是屬於好的未精緻澱粉類。

●選擇好油：烹調時選擇植物油，以及每天一湯匙的堅果。

●多樣化選擇蔬果：每天吃2.5碗蔬菜＋5拳頭水果（記得要多樣化、不挑色）。

●補充乳製品：每天攝取2份乳製品，像是牛奶、優酪乳、優格、起司等。

●減少紅肉攝取：紅肉改成白肉及豆製品，每天吃≦6份。

●少吃甜食、重口味：少吃肥肉、紅肉醃燻肉、重鹹等重口味食物，以及甜點、含糖飲料等，建議用水果替代精製糖甜點。

營養師分享得舒飲食內容。（圖取自高敏敏臉書）

高血壓自我檢測

高敏敏分享血壓值觀察標準，也分享測量之前應避免抽菸、喝咖啡、刺激性食物、運動，可以先小便、靜坐5分鐘，量測結果會更精準。

●正常血壓：收縮壓<120mmHg；舒張壓<80mmHg。

●高血壓前期：收縮壓<120-129mmHg；舒張壓<80mmHg。

●第一期高血壓：收縮壓<130-139mmHg；舒張壓<80-89mmHg。

●第二期高血壓：收縮壓≧140mmHg；舒張壓≧80mmHg。

高敏敏表示，若是高血壓患者，還得搭配「722測量法」，連續7天測量；起床量1次、睡前再量1次；每天量2遍，並把數值詳細記錄下來給醫師參考。

營養師提醒，高血壓患者量血壓時記得搭配「722測量法」；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

高血壓患者運動 注意心率變化

另外，有些人對於高血壓患者是否能運動存疑；對此，高敏敏表示，高血壓患者可以運動，有氧運動和重量訓練都有助於降低血壓，但要注意「心率變化」。她建議，運動強度最好落在最大心跳率的40-70％，最大心跳率是指「每分鐘心跳數的極限」（套用公式大約是220－年齡）。

高敏敏提醒，高血壓患者進行重量訓練時，不僅強度要注意，也切忌「不要憋氣」。她提供適當的運動強度：一般人建議從60-70% / 1RM，可適時提升到80% / 1RM；長輩、新手則建議從40-50% / 1RM（1RM=此重量能舉起的最多次數）。

營養師表示，高血壓患者可以運動，但要注意心率變化，因此提供運動心率對照表。（圖取自高敏敏臉書）

營養師高敏敏。（圖高敏敏提供）

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