健康網》堅果家族卡路里PK！ 夏威夷果熱量高、它最油

李婉萍表示，眾多堅果中，夏威夷果仁是熱量最高的，5顆就要100大卡；示意圖。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕在家追劇時，不少人會選擇搭配堅果，小小1顆，愈吃愈涮嘴，小心熱量爆炸！營養師李婉萍分享，堅果是好的油脂類，但它們熱量也不容小覷，像夏威夷果仁是眾多堅果中熱量最高的；而核桃是最油的。

李婉萍在臉書專頁「李婉萍營養師」提供堅果家族熱量圖鑑，她以每分100大卡為例，分析9種的分量（克數）、油脂與熱量，幫助民眾聰明選擇。

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從下圖中可以看出，熱量最高的是夏威夷果仁，100大卡只能吃5顆，油脂含量1.8茶匙；最油的則是核桃，一樣100大卡5顆，但油脂含量有2茶匙；而熱量最低的是黑瓜子，100大卡有166顆，油脂含量1.4茶匙。

堅果家族熱量圖鑑。（圖取自李婉萍臉書）

堅果食用3撇步

國健署表示，每天1湯匙或每餐1茶匙的堅果種子，就可以達到營養的建議量，再透過3個食用撇步，加上各種食材變化，便能兼顧營養及美味。

●選原味：採買時注意食品標示，選購原味或直接購買生的堅果種子類自行烘烤，才能保留完整的營養，並減少熱量、添加糖或鹽的攝取。

●吃適量：因堅果種子類的油脂含量較高，若當作零食，容易不知不覺吃進過多熱量，導致肥胖上身。

●巧搭配：較硬的堅果可敲碎、打成粉，或選擇質地較軟的芝麻、花生仁等，搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，不僅增添菜餚風味，更能順便補充「纖維」與「鈣」。

國健署指出，較硬的堅果可敲碎，搭配蔬菜一起料理，健康又美味；示意圖。（圖取自freepik）

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