40歲以上國人1/3高血壓 營養師：飲食5撇步可防上身

成大醫院營養師謝曜駿傳授飲食調整的五撇步，建議大家採用得舒飲食法與低鈉飲食，控制血壓不飆升。（成大醫院提供）

〔記者王俊忠／台南報導〕高血壓是沉默殺手，不一定有不舒服症狀，除了與心血管疾病、糖尿病、腎臟病等慢性病有關，在國人10大死因中更是榜上有名。成大醫院營養師謝曜駿指，2017-2020年國民營養健康變遷調查發現，18歲以上平均4人有1人高血壓；40歲以上平均3人有1人高血壓。想防範高血壓上身，可遵循飲食5撇步。

謝曜駿表示，要控制好血壓，除了遵從服藥，調整飲食與生活型態也是很重要的方法，尤其是「得舒飲食」，重點在增加纖維、鈣、鉀、鎂及不飽和脂肪酸的攝取，減少吃紅肉及飽和脂肪酸；若能搭配低鈉（並非不攝取鈉）飲食，控制血壓效果會更好。他提供5個防高血壓上身的飲食撇步。

請繼續往下閱讀...

1.吃全穀多蔬果：主食至少2/3為糙米、五榖米、小米、紅豆、綠豆、薏仁、玉米、地瓜等未精製的全穀雜糧類，比起精製的白米，未精製的全穀雜糧類有更多維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維。此外，蔬菜水果也提供豐富的鉀及纖維，每天5蔬加5果，蔬菜每份約是碗裝半碗至8分滿；水果每份約女性拳頭大或碗裝8分滿。

2.吃堅果用好油：油脂選擇單元不飽和脂肪酸高的植物油，如橄欖油、苦茶油及芥花油；堅果類也富含單元不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質鉀和鎂，建議每天1塑膠湯匙，除可以加在豆漿、牛奶或直接灑在飯上，也可以入菜，例如腰果蝦仁炒蛋。

3.早晚喝低脂奶：每天早晚喝1杯240c.c.低脂鮮奶增加鈣質攝取，如果喝牛奶會拉肚子，可循序漸進、嘗試低脂優酪乳或低脂優格，也可以低脂起司、低脂乳酪絲入菜，如：起司蛋全麥吐司、番茄起司燉飯等。

4.少紅肉少加工物：蛋白質食物優先選擇順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉（白肉）、畜肉（紅肉），且要避免加工肉品，像香腸、貢丸、肉乾、培根等，降低飽和脂肪酸及鈉的攝取。

5.吃清淡不沾醬：盡量避免醃漬、煙燻及醬滷烹調菜餚，多利用天然調味料，如：蔥、蒜、九層塔、義式香料等，或添加枸杞、紅棗、八角等中藥材增加食材風味。外食族可詢問店家是否可以少鹽或不加味精，此外少喝湯、少吃加工食品及不沾醬，也是減少鈉攝取的好方法。

謝曜駿提醒，得舒飲食方式富含鉀及磷，不適合腎臟病患者；水果的份量較多、糖份較高，建議糖尿病人與營養師討論，或直接調整1天水果1-2份。在飲食外，調整生活習慣也很重要，戒菸、維持每週3-5次規律運動及適度釋放生活壓力，都有助穩定控制血壓。

成大醫院營養師謝曜駿傳授飲食調整的五撇步，希望大家每天吃五份蔬菜五份水果遠離高血壓。（成大醫院提供）

成大醫院營養師謝曜駿傳授飲食調整的五撇步，教大家用飲食遠離高血壓。（記者王俊忠攝）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法