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40歲以上國人1/3高血壓 營養師:飲食5撇步可防上身

2024/10/30 16:10

成大醫院營養師謝曜駿傳授飲食調整的五撇步,建議大家採用得舒飲食法與低鈉飲食,控制血壓不飆升。(成大醫院提供)

成大醫院營養師謝曜駿傳授飲食調整的五撇步,建議大家採用得舒飲食法與低鈉飲食,控制血壓不飆升。(成大醫院提供)

〔記者王俊忠/台南報導〕高血壓是沉默殺手,不一定有不舒服症狀,除了與心血管疾病、糖尿病、腎臟病等慢性病有關,在國人10大死因中更是榜上有名。成大醫院營養師謝曜駿指,2017-2020年國民營養健康變遷調查發現,18歲以上平均4人有1人高血壓;40歲以上平均3人有1人高血壓。想防範高血壓上身,可遵循飲食5撇步。

謝曜駿表示,要控制好血壓,除了遵從服藥,調整飲食與生活型態也是很重要的方法,尤其是「得舒飲食」,重點在增加纖維、鈣、鉀、鎂及不飽和脂肪酸的攝取,減少吃紅肉及飽和脂肪酸;若能搭配低鈉(並非不攝取鈉)飲食,控制血壓效果會更好。他提供5個防高血壓上身的飲食撇步。

1.吃全穀多蔬果:主食至少2/3為糙米、五榖米、小米、紅豆、綠豆、薏仁、玉米、地瓜等未精製的全穀雜糧類,比起精製的白米,未精製的全穀雜糧類有更多維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維。此外,蔬菜水果也提供豐富的鉀及纖維,每天5蔬加5果,蔬菜每份約是碗裝半碗至8分滿;水果每份約女性拳頭大或碗裝8分滿。

2.吃堅果用好油:油脂選擇單元不飽和脂肪酸高的植物油,如橄欖油、苦茶油及芥花油;堅果類也富含單元不飽和脂肪酸、維生素E及礦物質鉀和鎂,建議每天1塑膠湯匙,除可以加在豆漿、牛奶或直接灑在飯上,也可以入菜,例如腰果蝦仁炒蛋。

3.早晚喝低脂奶:每天早晚喝1杯240c.c.低脂鮮奶增加鈣質攝取,如果喝牛奶會拉肚子,可循序漸進、嘗試低脂優酪乳或低脂優格,也可以低脂起司、低脂乳酪絲入菜,如:起司蛋全麥吐司、番茄起司燉飯等。

4.少紅肉少加工物:蛋白質食物優先選擇順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉(白肉)、畜肉(紅肉),且要避免加工肉品,像香腸、貢丸、肉乾、培根等,降低飽和脂肪酸及鈉的攝取。

5.吃清淡不沾醬:盡量避免醃漬、煙燻及醬滷烹調菜餚,多利用天然調味料,如:蔥、蒜、九層塔、義式香料等,或添加枸杞、紅棗、八角等中藥材增加食材風味。外食族可詢問店家是否可以少鹽或不加味精,此外少喝湯、少吃加工食品及不沾醬,也是減少鈉攝取的好方法。

謝曜駿提醒,得舒飲食方式富含鉀及磷,不適合腎臟病患者;水果的份量較多、糖份較高,建議糖尿病人與營養師討論,或直接調整1天水果1-2份。在飲食外,調整生活習慣也很重要,戒菸、維持每週3-5次規律運動及適度釋放生活壓力,都有助穩定控制血壓。

成大醫院營養師謝曜駿傳授飲食調整的五撇步,希望大家每天吃五份蔬菜五份水果遠離高血壓。(成大醫院提供)

成大醫院營養師謝曜駿傳授飲食調整的五撇步,希望大家每天吃五份蔬菜五份水果遠離高血壓。(成大醫院提供)

成大醫院營養師謝曜駿傳授飲食調整的五撇步,教大家用飲食遠離高血壓。(記者王俊忠攝)

成大醫院營養師謝曜駿傳授飲食調整的五撇步,教大家用飲食遠離高血壓。(記者王俊忠攝)

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