健康網》優先吃「高營養密度」！ 食物分4大類一次看懂

營養師表示，日常除了盡量攝取原型食物外，也應了解其營養密度、熱量，選擇適合的食物，有助於健康；圖為情境照。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕維持健康飲食，除了日常優先選擇原型食物外，了解各類食物之營養價值也很重要！營養師林雨薇將食物依照營養密度高低、熱量多寡，區分為4大類，推薦健康民眾優先選擇「高營養密度、低熱量」者，其次為「高營養密度、高熱量」者，以維持健康。舉例來說，瘦肉、蔬果、豆腐、豆漿等，就屬於「高營養密度、低熱量」；堅果、酪梨、蛋等就屬於「高營養密度、高熱量」者。

營養密度越高 營養素越多

林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文說明，營養密度是指同樣大小食物所含的營養素份量，越高表示營養素多，食物品質越好，能獲得較多維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質，使身體維持運作，有助於維持健康、預防疾病。以下分析各分類之營養素及常見食物：

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●第1類—高營養密度／低熱量：這類食物維生素、礦物質、膳食纖維及（或）蛋白質較多，脂肪與碳水比較少，如蔬果、瘦肉、魚類海鮮、去皮雞鴨、豆腐、豆漿、低脂鮮奶、無加糖低脂優格等。

●第2類—高營養密度／高熱量：相比於高營養密度／低熱量者，此種食物脂肪及碳水比較多，如堅果、芝麻、酪梨、乾豆、全脂鮮乳、全脂優格、帶皮雞鴨、橄欖油、蛋、水煮鮪魚、全麥麵包等。

營養師將食物依照其營養密度與熱量高低劃分為4大類，分析其營養價值。（圖取自林雨薇臉書專頁）

●第3類—低營養密度／低熱量：這類食物的維生素、礦物質、膳食纖維、及蛋白質、脂肪、碳水都很少，如水、無糖茶、美式咖啡、氣泡水、零卡可樂、代糖糖果等。

●第4類—低營養密度／高熱量：其維生素、礦物質、膳食纖維比較少，脂肪與碳水很高，像是汽水、手搖飲、洋芋片、火鍋料、培根奶油、炸物、甜食、糕點、米糕、一般罐頭、羹湯、加工食品等。

那麼哪類食物營養CP值最高呢？林雨薇將各類食物營養CP值排序，從高至低分別為：第1類＞第2類＞第3類＞第4類。透過此分類，希望民眾多選營養密度高的食物，以維持維持健康。其中第1、2類皆為高營養密度，但熱量低者，還是相對較佳，更適合做為每日飲食主要食物攝取來源。

營養師指出，第3類低熱量／低營養密度者，雖然提供不了即時熱量、營養素，但其組成為水分，有助於新陳代謝等，建議多喝水；圖為情境照。（圖取自freepik）

第3類食物可提供水分 助新陳代謝

林雨薇提及，第3類低熱量／低營養密度者，雖然提供不了身體即時需要的熱量、高密度營養素，但主要組成為水分，水是新陳代謝、維持身體溫度、細胞含水、皮膚濕潤的關鍵，建議大家攝取時，以純水、無糖綠為主。

低營養密度／高熱量應儘量避免，林雨薇說明，其營養價值低、熱量多，也就是所謂的垃圾食物，能夠少吃就盡量不碰。

林雨薇建議，健康成年人可優先吃前2類，高營養CP值的食物種類，飲控者則著重吃低熱量、高營養密度食物，增加飽足感，加速新陳代謝，有助於達到瘦身目標。

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