健康網》6種NG早餐改良版! 燒餅油條這樣換 熱量砍半
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕吃早餐,開啟美好的早晨,但得小心長期選錯食物,恐對身體造成負擔。營養師李婉萍於臉書發文分享6種常見早餐,因高油、高糖或高熱量,可能悄悄破壞健康,像是煎餃、飯糰、鐵板麵、奶酥厚片、玉米脆片搭配牛奶、燒餅油條。對此,她提供改良版吃法,以1份熱量就可能超過500大卡的燒餅油條為例,改吃燒餅夾蛋加生菜,熱量就能瞬間減半。
煎餃配豆漿補蛋白
李婉萍表示,不要覺得裡面有包菜包肉就很健康,為了多汁好吃,內餡多以肥肉為主,再用油去煎,根本一大早就在吃油,1顆煎餃熱量大約50到60大卡;建議搭配豆漿,增加蛋白質更均衡。
燒餅不夾油條改夾蛋、生菜
李婉萍說,燒餅在製作時會抹上許多酥油,油條則是經過反覆油炸,兩個合在一起就是高碳、高油,1份的熱量就可能超過500大卡;建議改吃燒餅夾蛋加生菜,熱量直接少一半。
飯糰別配飲料、去酸菜
李婉萍說明,糯米是高GI食物,早上吃容易血糖飆升,內餡的肉鬆、油條、酸菜,也都是高鈉、高熱量的加工食品,1顆飯糰熱量大約是600大卡;已經爆卡就不要再配飲料,也可以去掉酸菜熱量更低。
鐵板麵加顆蛋、少醬
李婉萍說,麵條也是高GI食物,早上吃會使血糖飆升,醬汁裡有大量調味料、太白粉,也是高油高糖的地雷早餐,1份的熱量大約有400至500大卡;建議加1顆蛋營養更均衡,或是備註醬少。
奶酥厚片搭牛奶
李婉萍指出,奶酥主要是由奶油、糖混合而成,加上碳水爆炸的厚片麵包,營養素非常單一 (澱粉和油脂),1份的熱量大約是300卡;搭配牛奶,增加蛋白質與鈣質。
玉米脆片+牛奶搭水果
李婉萍提到,玉米脆片加工程度高,營養流失也多,許多廠商都會額外添加大量的糖,看似健康,其實是真正的隱藏地雷;可以搭配水果一起吃,增加纖維。
健康吃早餐 3種食物搭配是基本
想要早餐吃得健康,李婉萍建議遵循這4大原則:
●避免單一營養素:至少要含有3種食物搭配,例如:全榖雜糧+豆魚蛋肉+蔬果。
●避免選擇加工食品:例如:熱狗、香腸、火腿,加工食品往往高鹽高油,也容易流失營養。
●避免精製醣類:例如:白吐司、麵條、玉米脆片,高GI值容易導致血糖升高,早上吃可能會讓一整天都精神不好。
●飲品搭配以原味、無加糖為主:例如:鮮奶、無糖豆漿、黑咖啡,減少飲料的糖分攝取,補充蛋白質與鈣,均衡營養的早餐讓你有良好的新陳代謝,還能幫助思緒清晰、精神滿分。
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