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髖關節卡卡僵硬疼痛 骨科醫:4簡單動作不怕腰痠屁股痛

2024/10/09 10:51

髖屈肌伸展有助穩定髖關節。(記者張軒哲攝)

髖屈肌伸展有助穩定髖關節。(記者張軒哲攝)

〔記者張軒哲/台中報導〕髖關節是日常生活中相當重要的關節,蹲下、跑步、跳躍、外展或彎曲,這些動作都需要仰賴髖關節的靈活協助。光田醫院骨科醫師嚴可倫表示,現代人久坐不動、缺乏運動已經成為常態,會讓髖關節變得僵硬、無力,還有可能連帶影響骨盆、腰椎,甚至膝蓋,讓全身的關節出現僵硬疼痛。嚴可倫說明,建議做臀橋式、髖鉸鏈、髖屈肌伸展、相撲深蹲,4個簡單的日常訓練動作,可幫助穩定髖關節。

嚴可倫表示,提升髖關節的活動度與穩定性,對於保持身體的健康至關重要,過幾個簡單的日常訓練動作,再也不怕腰痠屁股痛。

●臀橋式:有助於強化臀部肌群,並提升髖關節的穩定性。首先先平躺在瑜珈墊上,雙腳與肩同寬,並彎曲膝蓋、腳底貼地,慢慢將臀部抬高,感受髖部與臀部的拉伸,心中默數5-10秒再放下。

●髖鉸鏈:可以鍛鍊到臀部和大腿後側的力量,同時也有助於髖關節的靈活度。一開始站立時雙腳與髖同寬,可將手向前伸有助平衡,臀部向後推,保持背部挺直(曲髖而不彎腰),感覺腿後側緊緊的,停留數秒後再慢慢站起。

●髖屈肌伸展:單膝跪地,另一腳向前踏出,呈高跪姿,保持上半身挺直,輕輕將髖部向前推(骨盆稍微後傾的感覺),停留數秒後再換邊進行!這個動作可以有效伸展髖屈肌,減少髖關節僵硬感,提升整體的柔軟度與靈活性。

●相撲深蹲:以站立姿起始,雙腳稍微比肩部寬,腳尖稍微向外45度角,蹲下時保持膝蓋與腳尖方向一致,根據自身柔軟度調整蹲的深度。這個動作不僅能強化下肢肌群,還能有效提高髖關節的穩定性。

骨科醫師嚴可倫表示,透過四個簡單的日常訓練動作,幫助穩定髖關節。 (嚴可倫提供)

骨科醫師嚴可倫表示,透過四個簡單的日常訓練動作,幫助穩定髖關節。 (嚴可倫提供)

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