健康網》當自己的朋友 研究:擁抱自己20秒助心理健康
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕當你感到巨大的壓力感,以及莫名焦慮,可以考慮這麼做。加州大學柏克萊分校心理學博士蘇斯曼表示,想要提升自己的心理健康,只要一次20秒自己抱一下自己。但專家提醒,這可以略微提升心理健康,若狀況較嚴重仍需尋求專業協助。
據《CNN》報導,蘇斯曼(Eli Susman)在《行為研究與治療》(Behaviour Research and Therapy)期刊上發表一項正在審查中的研究:短暫的自我擁抱,也就是透過肢體接觸(用手摸自己)來安撫自己,能否提高心理健康,達到類似冥想的效果。
蘇斯曼除了研究心理學,也積極投入冥想與相關研究。他認為我們可以為自己提供與來自外界的善意與同情心,「就只要透過自己的手」。
在2021年,德國有研究發現:只要每日至少20秒的自我觸摸,可降低腦內的皮質醇。研究找了多位經常忙於課業的大學生們,他們被隨機要求學習自我觸摸或是手指敲擊桌面的影片,並被要求照著做。一個月的時間內,他們每天都要嘗試這兩種動作的一種,每次20秒,隨後對情緒健康情形評分。
最後發現,願意自我觸摸的學生,表現出更少的壓力,較高的同理心以及較佳的心理健康表現。臨床心理學教授蘇珊埃文斯(Sanam Hafeez)認為,「蘇斯曼的研究相當實用,相關領域者能夠善用這套方法幫助人們。」但他也強調,這麼做不能取代專業的精神治療;若有嚴重的身心壓力,請向身心科醫師請求協助。「若只是微調想法,可以這麼做;想改變行為須花更多時間。」
蘇斯曼說明,這項練習隨時都能做,即使在搭車時也可以。首先,閉上雙眼,先仔細思考最近有沒有讓你感到失敗或價值感低落的時刻,並注意身體的變化。其次,用最輕鬆的坐姿,一手放在心臟部位,另一手放在腹部。其他地方也包含脖子後面,輕按手掌或是撫摸上臂。最後,思考「我如何成為我自己的朋友?以及接受,體諒不完美。」20秒後再張開眼睛。至於觸摸的地方,可以是心臟、腹部、頸後方,或是任何你喜歡的地方。
蘇斯曼表示,「這並非欺騙自己,而是用對待摯友般的善意與關懷來對待自己。若今天很糟糕,請讓自己被友善對待,即使只有20秒。」
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