健康網》久坐不動來點「運動零食」 改善心血管功能與肌耐力

醫師指出，對於坐辦公室的上班族，最容易達成的就是爬樓梯和快走，像是中午以快走去買午餐等，很自然地就打破久坐不動的狀態；圖為情境照。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕「我很忙！所以沒時間運動」這是你很常說的一句話嗎？內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯分享運動零食方法，上班族除了無法規律運動，久坐也很傷身，但只要每天利用至少3次零碎的時間執行，每次只需做大於1分鐘劇烈運動，執行增強肌肉力和平衡力的動作，如爬樓梯、快走等，能維持身體健康，且有效降低久坐引起的心血管健康風險。

陳潔雯在臉書粉專「療生活 ‧ 陳潔雯醫師」發文說明，每天長時間久坐用電腦會產生很多健康問題，像是身體僵硬、肩頸痠痛、腰背不適等，已經是現代上班族最常見的職業傷害，而且久坐已證實會增加罹患多種慢性病的風險，如果你無法安排規律的時間運動，又希望保持良好身體狀態的人，介紹1種對改善健康CP值很高的運動零食（Exercise Snacks）。

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運動零食不受時間、成本控制

她表示，相比於過往強調要持續20到30分鐘的高強度間歇訓練（High intensity interval training，HIIT），運動零食指的是每天利用至少3次零碎的時間執行，每次只需做大於1分鐘劇烈運動，尤其是在久坐超過半小時之後，執行針對增強肌肉力和平衡力的動作，例如：爬樓梯、快走、深蹲、跳繩、開合跳等。

她指出，運動零食的優點就是「隨時可做」、「容易融入生活」、「不需輔助器材/低成本」，像是每天坐辦公室的上班族，最容易達成的就是爬樓梯和快走，可以安排每隔1到2小時快步走去茶水間、洗手間，或者到不同樓層的其他部門就選擇爬樓梯，中午以快走去買午餐等，很自然地就打破久坐不動的狀態，而且在上班時間內就可以做到3到4次。

降低久坐造成心血管健康風險

陳潔雯指出，許多研究已證實即便是短時間的劇烈運動，也會促使血液流速有短暫的變化，血管內皮細胞會受到血流剪切力的刺激而活化，健康的內皮系統可分泌多種因子（例如內皮素、一氧化氮等）協助血管保持收縮及鬆弛的平衡，因此有助於改善心血管問題、降低冠狀動脈硬化、高血壓或心臟病的風險，亦有臨床實驗發現運動零食有利於控制第2型糖尿病。

運動零食簡單方便、金錢成本低就能保持身體健康、降低心血管疾病風險，她表示，從小孩、壯年到年長都可以選擇適合自己的運動模式，因此不要再用「沒時間」當藉口囉，讓我們一起從現在開始，站起來動一動。

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