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健康網》腹式呼吸放鬆身心又降血壓！ 6好處一次看
臨床心理師說明，進行腹式呼吸時，背肌、肩膀皆為放鬆狀態，交感神經活動減少，使身體放鬆；圖為情境照。（圖取自freepik）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕容易緊張、焦慮，快試試腹式呼吸吧！好日子心理治療所臨床心理師黃靖雅表示，腹式呼吸出現在許多放鬆或冥想的練習中，有別於一般時候的胸式呼式，屬較為緩慢、深度的呼吸方式，呼吸時背肌、肩膀皆為放鬆狀態，交感神經活動減少，使身體產生放鬆反應。不只如此，腹式呼吸還有助於改善血壓、便秘、胃酸逆流，減少壓力荷爾蒙（皮質醇），以及增加肺活量。
腹式呼吸較緩慢 3步驟學會
何謂腹式呼吸？黃靖雅在臉書專頁「好日子心理治療所」發文說明，腹式呼吸有別於一般時候的胸式呼式，屬較為緩慢、深度的呼吸方式，由腹部發力、鼻腔吸入空氣，橫膈膜收縮，肺部況張，感覺到腹部上升，吸飽空氣後，再由口腔吐氣，橫膈膜放鬆，肺部排出空氣，感到腹部下降。以下為腹式呼吸步驟：
●步驟1—或坐或躺：身體維持坐著或躺平，雙手輕放在腹部兩側。
●步驟2—鼻子吸氣：慢慢用鼻子吸飽空氣，吸飽後閉氣2秒。
●步驟3—嘴巴吐氣：從嘴巴慢慢吐氣，越慢越好，盡可能將氣吐乾淨。
腹式呼吸交感神經活動減少 助放鬆
為何腹式呼吸有助於身體放鬆？黃靖雅解釋，腹式呼吸提升胸腔的擴張量，使更多空氣得以進入。呼吸時背肌、肩膀皆為放鬆狀態，交感神經活動減少。交感神經與副交感神經系統共同組成「自主神經系統」，交感神經系統負責激發狀態，如心跳加快、瞳孔放大、汗腺活動增加。因此，交感神經系統活動的減少，使身體產生放鬆反應。
臨床心理師提到，腹式呼吸不只能讓身體放鬆，還能改善便秘問題；圖為情境照。（圖取自shutterstock）
黃靖雅指出，通過延髓至小腸的迷走神經，在橫膈膜的分布中，受吸吐氣影響，刺激迷走神經，進而激發副交感神將系統，帶來放鬆感受。因此腹式呼吸為個體帶來許多好處：
●帶來跨系統的好處：調節自主神經系統，促進心肺協調，促進新陳代謝。
●改善血壓。
●改善便秘問題。
●改善胃酸逆流：腹部放鬆，減少胃的壓力。
●減少壓力荷爾蒙（皮質醇），改善負面情緒，提升專注力。
●增加肺活量。
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