健康網》下背痛到睡不好 醫4招與疼痛說掰掰

醫師指出，面對下背痛困擾時，不僅有肌肉僵硬與疼痛，有時連睡覺都會感覺到不舒服，甚至出現發炎的情形；圖為情境照。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕長期上班久坐、長途開車、姿勢不良可能導致下背痛，嚴重連睡眠都會受到影響，板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，4個伸展動作，有效放鬆肌肉，包括：下犬式、抱膝式、嬰兒式、仰臥扭轉。

陳鈺泓在臉書專頁「鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師 板橋骨科推薦 脊椎專業 骨鬆骨折骨刺 運動傷害」發文指出，下背痛是現代人相當常見的文明病之一，不論是上班久坐、長途開車、姿勢不良等，都是造成腰痠背痛的原因，當面對下背痛困擾時，不僅有肌肉僵硬與疼痛，有時連睡覺都會感覺到不舒服，甚至出現發炎的情形，分享4個伸展動作，有效放鬆肌肉。

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●下犬式：下犬式是瑜伽中常見的動作，可以幫助拉伸下背肌肉，除了增加脊椎的靈活性，還能幫助胸椎開展放鬆。首先，將雙手與雙腳支撐在地面上，臀部向上抬起，形成倒V字型，保持姿勢並深呼吸，停留約15-20秒即完成。

●抱膝式：動作一開始先仰臥在地板上，將雙膝抱向胸前，雙手環抱膝蓋，輕輕向胸部拉近，盡量平貼肚子與胸口，保持姿勢約20秒鐘，再回到原先放鬆伸直的狀態。這個動作能有效放鬆下背部肌肉，消除緊繃、減輕疼痛，同時伸展骨盆及腰椎關節。

●嬰兒式：嬰兒式不僅能夠放鬆脊椎、舒緩背部疼痛，也能夠溫和地舒展全身肌肉，達到紓壓的效果。首先，可以先跪坐在地板上，將臀部向後放到腳跟上；接著，上半身慢慢前傾，同時將雙臂向前伸直，讓額頭輕輕觸碰地面。每次約停留30秒至1分鐘。

●仰臥扭轉：動作一開始先呈現仰臥姿，接著將右膝蓋彎曲，跨過左腿，右手可以稍微扶握住右膝蓋，頭部及脖子則向後轉過去，保持姿勢並深呼吸，停留約3到5秒再回到原先位置，然後換邊進行。透過扭轉的動作，有助於緩解下背部的緊繃感，放鬆胸椎及腰椎，有效舒緩腰痠背痛的症狀。

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