健康網》做好熱身、步伐均勻 秋天健行4招不傷膝

健行有益身體健康，但要注意別讓膝蓋受了傷。醫師分享護膝方法，像是控制步伐和節奏、穿適當鞋子、使用登山杖等；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕秋天氣溫稍降，許多人會選擇在此時出外健行，不過，也要小心無形中對膝蓋造成的疼痛或損傷！對此，板橋原力診所復健科醫師王竣平在臉書專頁「復健科 王竣平 醫師 板橋 骨科復健 疼痛控制」發文分享護膝4招，包括：做好熱身與伸展運動、維持均速、穿適當鞋子、使用登山杖。

●熱身與伸展運動：熱身運動可以增加肌肉的彈性，和關節的靈活性，減少受傷的風險。特別是在氣溫較低的秋天，充分的熱身尤為重要；熱身時，可以先從慢跑或快走5到10分鐘開始，讓身體逐漸暖和起來。接著可以將一條腿抬起，單腳站立，膝蓋彎曲，腳跟靠近臀部，用手抓住腳踝，保持20到30秒，換腿重複。

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●穿適當的鞋子：適合的鞋子，可以提供足夠的支撐和緩衝，減少對膝蓋的衝擊，防止腳踝和膝蓋受傷。會建議要選擇專業登山鞋，要挑選具有良好的抓地力和支撐力的鞋子，可以有效保護腳部和膝蓋。另外，也不妨使用有良好緩衝效果的鞋墊，可以進一步減少對膝蓋的壓力。

●控制步伐和節奏：過快或過大的步伐，容易增加膝蓋的壓力，長時間下來會引發疼痛。所以我會建議要保持均勻的步伐，不要突然加速或減速。另外，每走一段距離，可以適當休息，讓膝蓋有時間恢復。

●使用登山杖：登山杖可以幫助分擔一部分體重，減少對膝蓋的壓力，同時提高平衡性，減少跌倒的風險。但要記得，登山杖的高度應該調整到，當手臂彎曲90度時，手握杖的高度，才是剛好的高度。然後也要記得，上坡時可以用杖幫助推動身體，下坡時可以用杖支撐減少衝擊。

另他也補充，平常也可以鍛鍊膝蓋附近的肌肉，或是多吃補骨的食物，都可以降低膝蓋受傷的風險。

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