點名烤肉「熱量陷阱」食材 營養師教中秋飲食5技巧

陳韻婷營養師提醒，烤肉常見豬肉、牛肉等紅肉類，含較高飽和脂肪酸會增加心血管疾病發生。（記者林惠琴攝）

〔記者林惠琴／台北報導〕中秋過節少不了月餅、柚子、烤肉。但營養師提醒，「中秋三寶」熱量高、糖分多、不好的油脂會影響健康，其中烤肉「隱藏級」陷阱食材，如玉米、甜不辣、米血糕等都是澱粉類，1根玉米或3片甜不辣或4小塊豬血糕，就相當於1碗飯熱量。營養師建議掌握中秋飲食5大技巧。

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，中秋三寶危機不只是月餅，烤肉最常見的種類為豬肉、牛肉等紅肉類，含有較高的飽和脂肪酸，會增加心血管疾病的發生。

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陳韻婷也指出，烤肉的「隱藏級」陷阱食材，如常見的玉米、甜不辣、米血糕等都屬於澱粉類，熱量驚人。1根玉米或3片甜不辣或4小塊豬血糕，就相當於1碗飯熱量，若再加上烤肉醬，熱量更容易超量。

此外，中秋節不少人會吃柚子（文旦、白柚），陳韻婷指出，柚子含有纖維及豐富的維生素C，通常3瓣文旦（約110公克）為1份水果，熱量60大卡，含醣量相當於1/4碗白飯。以糖尿病友為例，每日建議水果總量為2份，即最多為1/2個小顆文旦，萬一一次吃下整顆文旦，熱量高達300-400大卡，大於1碗飯熱量，糖分亦超量。如有服用特定的高血壓、Statin類降血脂藥、抗心律不整藥者，則應避免吃柚子，以免與藥物產生交互作用。

陳韻婷建議掌握中秋飲食5大技巧，第1招是「團圓分享，健康共享」，月餅可切成小塊與親友分享，同時柚子吃太多可能造成水果糖分過量、消化不良、腸胃不適如腹脹等，也建議多人一同分食，每次吃3-4瓣，既能滿足口慾又健康。

第2招是「總量控制，食物搭配」，若吃了月餅，當日應減少正餐主食類的攝取量，並改用蒸、煮、燙、烤等烹調方式減少用油。若晚上要烤肉，則早、午餐應避免食用太多蛋白質類食物，以植物性豆製品優先，平衡油脂及飽和脂肪攝取。烤肉若搭配飲料，建議選擇無糖綠茶，含多酚抗氧化、去油解膩，或檸檬汁加氣泡水，也能有啤酒般的清涼暢快感。

第3招是「高纖、少油、少加工」，享受烤肉時，應先由高纖維的青菜開始攝取，增加飽足感，延緩醣類吸收，再選擇低脂魚肉類，如魚貝海鮮類、雞肉串（去皮），豬肉選擇里肌、梅花肉較優於五花肉的部位，並避免加工製品如香腸、丸子等，也不宜塗抹大量烤肉醬，可利用天然辛香料增加風味，或選擇清爽不膩的和風柚子醬，或日式醬油加入蒜、蔥、開水調出自製醬料，減少鹽分及飽和脂肪攝取。

第4招是「烹調技巧，健康加分」，可將食材先行預熱再烤，減少燒烤時間，或利用錫箔紙將食材包住，待食材烤到8分熟時，再刷上適量醬汁或灑上香料，確保醬汁不會烤焦產生苦味，也不會塗上過多醬汁掩蓋食材原味，亦能減少烤焦及防止油脂滴落火中產生油煙，降低致癌物產生。

第5招是「多吃多動，自我管理」，建議飯後1小時可從事運動，每天走路30-60分或萬步以促進消化，也有助於消耗熱量。

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