健康網》5大原則享「瘦」外食！ 火鍋也能吃得營養又健康

專家推薦8種餐點，火鍋上榜，並建議盡量把肉盤、菜吃完，飯量減半；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕外食族3餐老是在外，要吃到足量營養，可遇不可求，該如何挑選餐點，健康不發胖呢？北秀健康管理診所醫師陳君琳和營養師張雅琦在粉專「精準減重｜北秀健康管理診所」整理外食族健康享瘦的5大原則，包括：補纖維、補優質蛋白質、選擇優質碳水、調整進食順序，以及保持血糖平穩。舉例而言，外食選擇火鍋，基本上可吃到肉跟菜，建議喝湯要適量，飯量可減半，均衡營養又相對健康。

碳水選優質 粥、麵線易使血糖波動

●原則1—補纖維：1天建議吃足3拳頭。外食族蔬菜量容易不足，所以記得要從食物裡面去多補充纖維，若是真的吃不夠，也可以打一個綠拿鐵，或者安排補菜餐點。

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●原則2—補優質蛋白質。

●原則3—選擇優質碳水：糊化的碳水，比如煮粥、煮成麵線，或者蛋糕等高度精緻加工食品，容易讓血糖波動大，儘量選擇地瓜、南瓜、芋頭，甚至米飯等，都是不錯的澱粉選擇。

●原則4—調整進食順序：進食順序上也可以做調整，比如說先吃肉菜，然後最後再吃澱粉。

●原則5—保持血糖平穩：血糖儘量平穩，無論是餐前運動或餐後散步，都可以有效避免血糖忽高忽低，減少嘴饞的感覺。

專家表示，自助餐菜色眾多、絕對是外食族的好選擇；示意圖。（圖取自photoAC）

外食避免油炸 8大推薦餐點大公開

專家指出，很多人常在門診時反應，外食較油、較鹹，然後吃不到蔬菜，肉也不太多。其實大原則就是：盡量避免選擇油炸，舉例來說，炸雞腿跟滷雞腿，就選滷的雞腿；炸魚排跟蒸魚，則選擇蒸魚，避免攝入過多油脂外，也能避免炸物容易含有容易發炎的物質。下為8種外食推薦餐點：

●自助餐：自助餐菜色眾多、絕對是外食族的好選擇！

●鐵板燒：一般鐵板燒被詬病的是醬料和調味較重，建議改選乾煎的魚或乾煎的蝦。而且鐵板燒蔬菜量是滿足夠的，應該都有2個拳頭大小左右，一頓就能吃夠整天2/3的蔬菜量。

●日式料理：日本料理店也是有很多選擇的地方。如果敢吃生食，生魚片是一個很好的選擇。甚至生魚片旁邊的蘿蔔絲是1種蔬菜，可以把它吃掉；不敢吃生食則可選炙燒，或一夜干、烤牛肉等。不只如此，日料店多附有生菜沙拉，可額外加點2-3盤，補充蔬菜。

●火鍋：火鍋基本上可以吃到肉跟菜，但喝湯要適量，或者是在下料之前就要先喝一點點湯。偶爾吃加工品，不要太常吃即可。盡量把肉盤、菜吃完，飯量可減半，不一定要完全吃完。

●夏威夷生魚飯（Poke）：可以吃到滿多蛋白質，唯一的缺點就是比較貴一些。就算你不吃生魚的話，也可以選擇雞肉、毛豆，可依據所需蛋白質的份量，選擇合適餐點。

●滷味、麻辣燙、鹽水雞：滷味和鹹水雞都能自己選擇多一點蔬菜和蛋白質，缺點是通常會比較鹹一點，隔天可能比較容易會水腫，記得隔天多喝水。

偶爾透過營養輔助品，助營養平衡。陳君琳舉例，若蛋質攝取不夠時，補充21到30克蛋白粉，就可以補充3-4份的蛋白質；纖維粉一天建議量是25-35克，不過，千萬別將纖維粉完全取代蔬菜，因為蔬菜還有維生素、植化素等營養，建議也可將蔬菜打成綠拿鐵。另外，若常吃高油、高碳水飲食，也可透過阻斷劑，減少熱量吸收，建議諮詢醫師或營養師再食用。

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