健康網》吃素要會配！ 營養師：黃豆搭「這」營養翻倍

營養師指出，黃豆類與穀物類食物搭配，才能是身體好利用的完整胺基酸；圖為情境照。（圖取自photoAC）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕不管是為了什麼吃素，均衡攝取營養素是最重要，營養師彭逸珊指出，素食者該注意的6營養素，包括：蛋白質、鐵質、鈣質、維生素B12、Omega-3脂肪酸、維生素D，此外還要注意搭配，如黃豆類與穀物類食物搭配，才能是身體好利用的完整胺基酸。

彭逸珊在臉書專頁「愛健康營養師 珊珊」發文指出，在食物種類上最大不同便是蛋白質來源，植物性蛋白像是黃豆、黑豆、豆干、豆漿、豆腐、毛豆等，除了可攝取優質蛋白之外，也能同時補到纖維、植化素，且膽固醇、飽和脂肪也相對少很多。

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素食者注意6營養素

●蛋白質：需特別注意黃豆類與穀物類食物搭配，才能是身體好利用的完整胺基酸。

●鐵質：吸收率較低，可搭配維生素C提升吸收率，可以多吃紅鳳菜與紅莧菜。

●鈣質：可以多吃芥藍菜、豆干或傳統豆腐。

●維生素B12：可多從泡菜、味噌等發酵性食物來補充。

●Omega-3脂肪酸：可由核桃、亞麻籽油、芥花油等補充。

●維生素D：選擇營養強化牛乳或吃雞蛋，並多曬太陽。

她表示，國人普遍缺乏鈣質、維生素D這兩種營養素，因此鮮奶、優酪乳、優格等乳製品或小魚乾、莧菜、板豆腐都是鈣質的良好來源；而維生素D則可透過曬太陽或是補充營養強化牛乳、雞蛋、香菇等食物，也可考慮使用保健品。

營養師建議，可多從泡菜、味噌等發酵性食物來補充維生素B12。（圖取自freepik）

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