健康網》更年期女性少吃都胖！營養師揭3原因、3解方

營養師建議，更年期女性可以執行地中海飲食，有助於減少脂肪量，增加肌肉量；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕當女性更年期來臨時，需要面對許多惱人的症狀，像是體重增加、鈣質流失、盜汗煩躁、熱潮紅等。營養師李婉萍表示，更年期變胖主要有雌激素下降、壓力大、胰島素阻抗3個原因，另外她也分享了3個有助於擊退更年期肥胖的做法，執行地中海飲食；一週攝取2次優酪乳、優格；出門曬太陽。

李婉萍在臉書專頁發文指出，當女性出現血壓升高、體脂肪變化、體重增加、膽固醇上升、鈣質流失、熱潮紅、盜汗煩躁、注意力不集中、頭痛、關節腫脹與疼痛等症狀時，有可能是更年期到了！她表示，女性在更年期時體重平均會增加3-4公斤，腰圍則平均增加5.7公分（約2吋），這些症狀都跟雌激素下降有關。

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營養師指出，當女性出現熱潮紅、盜汗煩躁、注意力不集中、頭痛等症狀時，有可能是更年期到了；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

除了上述症狀外，李婉萍也提供了幫助女性更加準確地判斷更年期是否到來的2階段，一是停經過度期，當經期開始不規律的時候要留心；二是確認停經，確定經期超過1年沒來，那就是更年期到了。

李婉萍指出，女性隨著年齡增長，荷爾蒙會逐年下降。女性荷爾蒙分泌高峰期為21-22歲，30歲僅剩下高峰期的85%，每10年下降15%。因此當更年期來臨時，便容易成為易胖體質。

更年期肥胖3原因

●卵巢功能衰退、女性荷爾蒙下降：雌激素與黃體素分泌減少，導致基礎代謝率大幅下降。若是沒有運動習慣，體重就會逐步上升，就算少吃仍會變胖。50多歲的人基礎代謝率會變差，完全不動每日所消耗的熱量會比在30-40歲的時候少200卡。

●壓力性肥胖：面臨身體變化或更年期不適，導致壓力變大影響腎上腺素，造成內分泌失調。

●引發胰島素阻抗：雌激素降低就會引發胰島素阻抗。胰島素阻抗發生時，就算勤做運動、少吃，脂肪也不容易減少。

3招擺脫更年期肥胖

●執行地中海飲食：有助於減少脂肪量，增加肌肉量。攝取未加工全穀類，像是糙米、五穀飯、胚芽米，一餐約1個拳頭大小；少吃紅肉，每週最多吃2次；吃魚和豆製品，每週要吃到2次魚、3次豆製品，魚類屬於低脂高蛋白，鱸魚、鯛魚、鯖魚、虱目魚都是很好的選擇，豆製品則含有豐富植物雌激素，像是黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、豆乾、天貝都是很好的來源；攝取好的脂肪，如橄欖油和一把堅果；增加蔬菜量，一餐要2個拳頭的蔬菜。

●一週2次優酪乳、優格：當雌激素減少，會加速鈣質流失，每年約流失2-3%。攝取充足的鈣可以幫助神經放鬆、提升睡眠品質、脂肪代謝、降低肥胖風險。

●出門曬太陽：可以增加活動量，多走樓梯、多出門散步、1天至少走7000步；幫助睡眠，研究指出多睡1小時可以避免攝取270大卡；補充維生素D，有助於提升新陳代謝、降低內臟脂肪、促進骨骼健康。

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