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健康網》瘦不了「6大地雷」曝光! 少量多餐、低脂飲食都錯
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕您是否試過一些減肥方法,試了一輪,體重還沒降,信心倒是全降了?小宙初日診所家醫科暨減重專科醫師黃致遠整理減重6大地雷,少走冤枉路,減重不再白做工,包括:過度追求低脂飲食、少量多餐、覺得斷食傷身、一定要吃早餐、算熱量,以及只想靠多運動瘦身等錯誤方式,都可能越減越肥。
黃致遠在臉書專頁「初日診所」與診所專欄引述1篇發表在《JAMA Network Open》的大型研究顯示,只有約10%的人能在1年內成功減少,並維持至少5%的體重下降,超過一半的人會在2年內又會胖回來,所以減重失敗是正常的,不要對自己太嚴格!
●地雷1—過度追求低脂飲食:脂肪是人體必需營養素,提供能量、維持細胞功能,且是荷爾蒙和細胞膜的主要成分之一,若是脂肪攝取不足會帶來不良影響,建議除了控管脂肪攝取量,更應選擇優質脂肪來源,如酪梨、深海魚油、堅果和橄欖油。況且市面上低脂食品,有時會為了保持口感,額外加糖分或添加劑,反倒引發血糖波動,增加胰島素分泌,不利於穩定血糖,導致飢餓感增加、減重困難。
●地雷2—少量多餐:進食後,身體會分泌飽足感荷爾蒙和胰島素,調控血糖和傳遞飽足感。少量多餐不僅無法抑制食慾,反而會因頻繁進食,致胰島素持續處於高濃度,促進脂肪合成,堆積在腹部,增加肥胖等慢性代謝病風險。建議固定用餐時間、固定3餐,避免餐與餐間攝取零食,並確保3餐營養均衡,讓身體有時間進行自我修復和代謝調節。
●地雷3—覺得斷食傷身:其實每個人天天都在進行斷食,一天中只要不進食的時間,都可稱之為「斷食時間」。空腹期間胰島素波動減少,有助於改善胰島素敏感性,更好地控制血糖,達到利用、消耗體內脂肪的效果。此外,建議若要實施斷食,可選擇高蛋白食物,延長飽足感,同時也要避免加工食品、攝取足夠的水分,並從較短的斷食時間進行,慢慢延長。
●地雷4—一定要吃早餐:近期研究顯示,吃早餐與否不會顯著影響大多數人的代謝健康,適當的斷食,將不進食時間稍微延後,有助於胰島素敏感性的改善,並對體重控制有一定的幫助。建議有特定健康狀況的族群,如糖尿病、胃食道逆流等患者,應先諮詢醫師或專業醫療團隊,根據個人身體情況決定斷食、不進食早餐是否合適。
●地雷5—靠計算熱量減重:熱量計算容易忽略食物質量與營養密度,高糖、高脂食物即使熱量相同,對身體影響不同,如同樣都是200大卡的糖果與堅果,糖果會迅速使血糖升高,而堅果為原型食物,且富含纖維、蛋白質和優質脂肪,有助於增加飽足感和穩定血糖。另外,過度計算熱量,也可能導致營養不良和代謝緩慢,反讓體重下降得更緩慢,也可能引發心理壓力,忽略飲食樂趣和健康飲食的重要性。
●地雷6—想瘦只靠多運動:體重管理的過程中,運動與飲食的協同作用至關重要!運動雖然能燃燒熱量、增強體能、提高代謝力,但如果沒有搭配適當的飲食,效果可能會大打折扣,甚至可能因運動增加食慾而導致更難減重。成功的減重計畫應該是運動與健康飲食的結合,而非依賴單一策略。
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