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健康網》東京都知事日職開球膝受傷 國健署教長輩「坐著」練肌力
小池百合子於開球時疑似打滑踉蹌，今傳出膝關節撕裂性骨折，需要休養2個月。（圖擷取自@tamae_sport 社群平台「X」）
沈莉馨／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕綜合媒體報導，現年72歲的東京都知事小池百合子，昨（6日）於明治神宮棒球場為日本職棒開球，不料在投球時，疑似重心不穩、打滑踉蹌，今日便傳出膝關節撕裂性骨折，需要休養2個月。國健署提醒，世界衛生組織建議，65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，並提供6個能安全「坐著」的運動。
國健署指出，運動前先留意身體狀況，坐在穩固的椅子上讓自己隨時可抓握。若坐在輪椅上，請將輪椅煞車鎖上、腳踏板收起來避免滑動，並穿上鞋子，讓雙腳踩在地上擺正踏穩，以策安全。
「坐著運動」6式
●往上伸懶腰：雙手交叉掌心朝上，若肩膀不會疼痛，可再稍微向上伸展，以舒展上肢進行暖身。
●左右彎個腰：一手高舉過頭向對側彎，彎腰伸展腰部肌肉。
●雙手梳梳頭：雙手摸頭，雙肘打開，練習完成生活自理的梳洗動作。
●坐姿抬起腿：雙腳左右輪流屈膝抬腳，訓練大腿肌耐力，並維持軀幹穩定。
●轉體抬個腿：雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，作可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。
●雙手畫圈圈：雙手放置於椅子兩側，兩手握拳，同時畫圈，模擬推輪椅的動作，訓練手臂及肩膀活動，這動作可讓失能者增加自理移行的能力。
國健署教授長輩「坐著」的運動。（圖取自國健署）
國健署說，長者在運動時，需坐好、讓身體稍微前傾不靠椅背。每次動作維持3-5秒，重複做10-12次。每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊可以休息一下或補充水分後再做。運動強度以不疼痛為原則，體能提升後再逐漸增加活動的類型、強度及次數。運動時注意通風，出汗後保暖及適時補充水分，維持動態生活，能減少疾病的發生，並延緩身體功能的退化。
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