健康網》減重可碰澱粉 看懂「低GI飲食」 糙米、燕麥安心吃

醫師表示，減重還是可以吃澱粉，建議選擇低GI者，如糙米；示意圖。（圖取自photoAC）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕減重期間忌口多，包括澱粉都不能碰？原美學診所醫師表示，其實並不然，反倒應注重食物的升醣指數（GI），也就是採行低GI飲食法，穩血糖又增飽足感，舉例來說，澱粉建議選擇糙米、燕麥、全麥麵包等多醣類澱粉，蘋果、芭樂等高纖維食物，或是雞蛋、雞肉、海鮮等富蛋白質的食物。不過，也提醒，體重過輕、BMI太低、低血糖、腸躁症、腸胃道手術後、腹瀉等狀況，不建議長期食用低GI飲食！

低GI飲食3大好處

何謂低升醣指數（Glycemic Index，GI）？醫師在臉書專頁「原美學診所-體雕減脂領導品牌」發文分享，指食物進入體內後，造成血糖上升速度的快慢，數值越低，表血糖上升越穩定。GI值小於55屬低GI，GI值在56-69間稱為中GI，GI值為70以上則屬高GI。下為低GI飲食好處：

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●控制血糖：低GI食物會緩慢吸收，使血糖穩定，減少脂肪形成。

●增加飽足感：減少攝取過多熱量，有助於減重。

●降低影響健康的風險：有助於降低三酸甘油脂、總膽固醇及低密度脂蛋白（LDL），提升好膽固醇（HDL），降低心血管疾病、高血壓及糖尿病的風險。

醫師提及，GI值會隨著食物成熟度逐漸增加，以香蕉為例，呈青黃色半熟狀態，屬低GI，完成變黃是中GI，外皮泛黑點時，則是高GI。（圖取自photoAC）

5因素影響GI值高低

醫師進一步說明，影響GI的5因素，包括：以食物型態來說，同一食物，當切碎、打成泥、糊化後，GI值會升高；原型食物GI值通常較低，加工較多精緻食物屬高GI食物；烹調方式以水煮、清蒸時GI值較低，反之，煎、炒、炸GI值則為會較高；食物GI值也會隨著成熟度逐漸增加，以香蕉為例，呈青黃色半熟狀態時，屬低GI，完成變黃是中GI，外皮泛黑點時，則是高GI；單獨攝取及搭配其他食物時，GI值高低會有所不同。推薦的低GI食物如下：

●多醣類澱粉：如糙米、燕麥、全麥麵包。

●高纖維食物：蘋果、芭樂。

●蛋白質食物：雞蛋、雞肉、海鮮。

那麼哪些食物屬於高GI食物？醫師舉例，麵包、蛋糕等精緻食物，培根、火腿等加工食品，以及含糖飲料屬高GI食物，應避免食用。

體重過輕、低血糖者不建議低GI飲食

醫師提醒，低GI食物雖然對血糖有好處，但仍具有熱量，應注意攝取份量，避免過量，建議再計算食物的升醣負荷（GL）來控制攝取量。另外，也提醒，體重過輕、BMI太低、低血糖、腸躁症、腸胃道手術後、腹瀉等狀況不建議長期食用，每個人體質不同，適合飲食也不一樣，建議諮詢專科醫師或營養師，找到適合的減重飲食法。

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