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健康網》減重可碰澱粉 看懂「低GI飲食」 糙米、燕麥安心吃
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕減重期間忌口多,包括澱粉都不能碰?原美學診所醫師表示,其實並不然,反倒應注重食物的升醣指數(GI),也就是採行低GI飲食法,穩血糖又增飽足感,舉例來說,澱粉建議選擇糙米、燕麥、全麥麵包等多醣類澱粉,蘋果、芭樂等高纖維食物,或是雞蛋、雞肉、海鮮等富蛋白質的食物。不過,也提醒,體重過輕、BMI太低、低血糖、腸躁症、腸胃道手術後、腹瀉等狀況,不建議長期食用低GI飲食!
低GI飲食3大好處
何謂低升醣指數(Glycemic Index,GI)?醫師在臉書專頁「原美學診所-體雕減脂領導品牌」發文分享,指食物進入體內後,造成血糖上升速度的快慢,數值越低,表血糖上升越穩定。GI值小於55屬低GI,GI值在56-69間稱為中GI,GI值為70以上則屬高GI。下為低GI飲食好處:
●控制血糖:低GI食物會緩慢吸收,使血糖穩定,減少脂肪形成。
●增加飽足感:減少攝取過多熱量,有助於減重。
●降低影響健康的風險:有助於降低三酸甘油脂、總膽固醇及低密度脂蛋白(LDL),提升好膽固醇(HDL),降低心血管疾病、高血壓及糖尿病的風險。
5因素影響GI值高低
醫師進一步說明,影響GI的5因素,包括:以食物型態來說,同一食物,當切碎、打成泥、糊化後,GI值會升高;原型食物GI值通常較低,加工較多精緻食物屬高GI食物;烹調方式以水煮、清蒸時GI值較低,反之,煎、炒、炸GI值則為會較高;食物GI值也會隨著成熟度逐漸增加,以香蕉為例,呈青黃色半熟狀態時,屬低GI,完成變黃是中GI,外皮泛黑點時,則是高GI;單獨攝取及搭配其他食物時,GI值高低會有所不同。推薦的低GI食物如下:
●多醣類澱粉:如糙米、燕麥、全麥麵包。
●高纖維食物:蘋果、芭樂。
●蛋白質食物:雞蛋、雞肉、海鮮。
那麼哪些食物屬於高GI食物?醫師舉例,麵包、蛋糕等精緻食物,培根、火腿等加工食品,以及含糖飲料屬高GI食物,應避免食用。
體重過輕、低血糖者不建議低GI飲食
醫師提醒,低GI食物雖然對血糖有好處,但仍具有熱量,應注意攝取份量,避免過量,建議再計算食物的升醣負荷(GL)來控制攝取量。另外,也提醒,體重過輕、BMI太低、低血糖、腸躁症、腸胃道手術後、腹瀉等狀況不建議長期食用,每個人體質不同,適合飲食也不一樣,建議諮詢專科醫師或營養師,找到適合的減重飲食法。
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